Forstå protein: Typer, fordele og kostbehov

Proteiner udfører mange funktioner for din krop. De leverer energi, bygger og reparerer kropsvæv og regulerer stofskiftet. Forskellige typer fødevarer indeholder proteiner, som er sammensat af aminosyrer. Mens kødproteiner måske er nemme at inkludere i en kost, er ikke-kødproteiner langt sundere. Den gennemsnitlige mand, der prøver at tabe vægt, skal forbruge ca. 90 gram protein dagligt. Den gennemsnitlige kvinde skal forbruge ca. 60 til 70 gram protein for at tabe vægt og forhindre tab af muskelmasse. For at bygge let muskelmasse bør du spise 1 gram per pund kropsvægt.

Korn

Nogle af de sundeste proteiner findes i korn, herunder brun ris, quinoa, bulgur og fuldkornsspaghetti. En en-kop portion af disse korn indeholder mellem 5 gram og 8 gram protein. Et skive fuldkornsbrød indeholder 3 gram protein; en kop havregryn tilføjer 5 gram protein til dit morgenmad. Disse korn er alle høje i protein, under 200 kalorier per portion og høje i fiber for at fremme fordøjelsessundhed.

Bønner og bælgfrugter

Bønner er muligvis den nemmeste måde at øge din proteinforsyning på uden at resortere til animale proteiner. En kop soyabønner indeholder 28 gram protein, med tofu på et andet sted med 1/2 kop leverer 20 gram. Linser, sorte bønner og kidneybønner leverer alle mellem 18 og 13 gram protein per en-kop portion. Kikærter, bagte bønner og limabønner leverer alle 10 gram protein per en-kop portion. Bønne- og bælgfrugtproteiner er højere i kalorier end kornproteiner, men kommer stadig ind under 300 kalorier per portion. De er høje i kulhydrater og protein, som giver kroppen energi til mere motion og aktivitet.

Nødder og frø

Nødder og frø er sundhedsfremmende proteinkilder for kroppen, med græskarfrø i spidsen med mere end 19 gram per 1/4-kop portion. Jordnødder, hørfrø og mandler er alle kilder til mellem 8 og 9 gram protein per 1/4-kop portion. Solrosfrø, cashewnødder og pekannødder leverer mellem 3 og 6 gram protein per 1/4-kop portion. Nødder og frø er lave i kalorier og under 200 kalorier per portion. Vær opmærksom ved køb af nødder med tilsat salt, som øger natriumindholdet og forårsager opblåsthed og opsvulmelse.

Frugter og grøntsager

Frugt- og grøntsagsproteiner leverer næringsstoffer som vitaminer A, B, B12, D, E, jern og andre mineraler essentielle for kroppen. Majs, kartofler og spinat topper listen over høje protein grøntsager med mere end 5 gram protein per portion. Ærter, artiskok, avocado og bladgrøntsager leverer mellem 3 og 4 gram protein per portion. Asparges, broccoli, bananer og bær leverer kroppen mere end 2 gram protein per portion. Med lave kalorier, højt vitamin- og mineralindhold og lavt natrium er frugter og grøntsager en optimal proteinkilde for kroppen.