|  | Sundhed og Sygdom >  | Kost og ernæring | Ernæring

Øg glykogen-depoterne: Brændstof til din præstation

Glykogen er en vigtig energikilde, især under motion. For at bygge depoter op, spises kulhydratrige fødevarer: pasta, brød, frugt, energibarer, sportsdrikke. Efter træning er depoterne tomme – genopfyld hurtigt.

Du har brug for

  • Kulhydratrige fødevarer
  • Proteinrige fødevarer
  • Energibarer
  • Sportsdrikke

8 trin til optimale glykogendepoter

  1. God morgenmad: Frugt, brød, cerealer, havregryn, energibarer.
  2. Kulhydratrig frokost: Smørrebrød, risretter, pasta.
  3. Sund snack: Frugt, knækbrød, energibarer.
  4. Stor aftensmad: Pasta, risretter.
  5. Indtag kulhydrater straks efter træning: 100 g inden for 30–45 min. (sportsdrik er god). En time senere: yderligere 50–100 g.
  6. Tilføj protein: For hver 4 g kulhydrat → 1 g protein (fx 20 g kulhydrat = 5 g protein). Protein hjælper glykogenslagring.
  7. Dagligt behov: Gennemsnit: ~100 g kulhydrat/dag. Moderat træning: ~400 g/dag. Eliteløbere: >400 g/dag.
  8. Carbo-loading før konkurrence: Start 3 dage før. Reducer træning, øg kulhydratintag for at maximere depoter.

Ernæring