Højprotein-kost til muskelopbygning: En omfattende guide

Højprotein-diæter bruges typisk af mennesker, der søger at bygge muskler. Denne type kost foretrækkes til muskelopbygning, da den opfordrer din krop til at forbrænde fedt, hvilket hjælper med at øge din muskelmasse. Hvis du vil bruge en højprotein-kost til at bygge muskler, vil du finde, at meget mad har protein i det. Dog er der nogle få fødevarer, der er bedre proteinkilder end andre.

Daglige krav til muskelopbygning

Mængden af protein, du har brug for at spise, afhænger af din vægt og kropsfedt-procent. Konverter din kropsvægt fra pund til kilogram ved at dividere pundene med 2,2. For eksempel er 150 lbs. 68,18kg. Når du har din kropsfedt-procent, skal du gange den med din vægt (i kilogram). Tag det tal, du får fra den beregning, og træk det fra din kropsvægt for at få din mager masse-vægt. For eksempel, 150 lbs. og 15 procent kropsfedt ville være 68,18kg ganget med 15 procent liges 10,23kg. Så 68,18kg minus 10,23kg liges 57,95kg for mager masse kropsvægt.

Nu hvor du har den magre masse kropsvægt, kan du regne ud, hvor meget protein du skal spise hver dag. Få dette beløb ved at gange din magre masse kropsvægt med 2,75. For eksempel, 57,95kg ganget med 2,75 liges 159,36g for den 150-lb. person med 15 procent kropsfedt.

Kylling

Kylling er en fremragende proteinkilde, der er lav i fedtindhold. Mens hvidt og mørkt kød hver især har masser af protein, har hvidt kød mindre fedt. Det gør hvidt kød til et bedre valg fra et næringssynspunkt. Du kan få 35g protein i en 113g (4 oz) benløs kyllingebryst.

Fisk og skaldyr

Fisk er en anden god kilde til protein. Mens fisk er noget højere i fedt end kylling, er fedtet i fisk uMættet fedt, som almindeligt kaldes den gode slags fedt. Tun er en billig og nem måde at få dit protein fra fisk på. En boks tun har ca. 40g protein. Hvis du foretrækker noget som pibeskaller, kan du få 26g protein fra 113g pibeskaller.

Oksekød

Oksekød præsenterer et sammenligneligt proteinindhold som kylling. Dog har oksekød et meget højere fedtindhold, og det er ikke den samme slags gode fedt, der kan findes i fisk. Af den grund bør kun de mest magre snit af oksekød bruges til en højprotein-kost. Vitamin B-12 og kreatin kan findes i oksekød, hver især bidrager til muskelopbygning. En 113g portion oksekød giver dig 36g protein.

Mejeri

Mejerifødevarer såsom æg, ost, yoghurt og mælk har alle et anstændigt proteinindhold, der kan hjælpe med at bygge muskler. Ligesom oksekød kan mejeriprodukter være fulde af mættet fedt. Kun lavtfedte mejeriprodukter bør bruges af den grund. En kop yoghurt tilbyder 14g protein. 113g mozzarella tilbyder 36g, og et æg tilbyder næsten 7g.