Proteinindtag: Hvor Meget Har Du Brug for Dagligt?

Proteinens Funktion

Alle har brug for at få tilstrækkelig fedt, kulhydrater og protein i deres kost. Men ernæringsforskere og forskere er uenige om, hvad der udgør tilstrækkeligt for gennemsnitspersonen, og individuelle behov varierer ofte fra gennemsnittet. Dit indtag af protein bør bestemmes af din aktivitetsniveau, sundhedsmål og hvor godt din krop fordøjer proteiner.

Under sport og enhver belastningsaktivitet (som at bære en fireårig gennem en supermarked) oplever vores muskler små revner, der skal repareres. Kroppen bruger protein til at bygge og reparere muskelvæv. Protein regulerer også kropsprocesser, bringer næringsstoffer til celler, og producerer hormoner. Det brydes ned til aminosyrer, som er vitale for vores blodceller og -karse, immunsystem, muskler, hjerne og hjerte.

Overvejelser

Atleter har brug for mere protein end sofa-kartofler. Jo mere aktivitet du udfører, desto mere protein har du brug for. Du vil også have brug for mere protein, hvis du er eller har været syg, under stress, ældre eller gravid. Fordi ernæring er en så individuel videnskab, er det bedst at arbejde med en læge eller ernæringsfysiolog for at bestemme dine egne behov og mål.

Formel

Hvor meget protein du har brug for at indtage kan bestemmes groft ved en simpel formel, som er en multiplikator af din kropsvægt. Det minimum anbefalede daglige tilladelse (RDA) er 0,8 gram per kg kropsvægt, eller 0,36 g per pund. Derfor har en 160-pund (ca. 72,5 kg) seden person brug for minimum 58 g protein om dagen. En aktiv person på en normal, sund kost har brug for 0,75 til 1,25 g per pund kropsvægt, eller 120 til 200 g protein om dagen for en 160-pund person. Bodybuildere kan spise op til 1,8 g per pund kropsvægt, eller 288 g.

Variation

De vigtigste variable, der bestemmer, om du spiser 120 g eller 200 g, er, hvor mange samlede kalorier om dagen du spiser, og hvad procentdel af disse kalorier kommer fra protein. Da 1 g protein indeholder 4 kalorier, kan du udtrykke det som et interval på 480 til 800 kalorier. En 1.800-kalorie kost, der er 27 % protein, indeholder 480 kalorier protein. En 2.900-kalorie kost, der er 27 % protein, indeholder 800 kalorier protein.

Udtrykt på en anden måde: forestil dig, du vælger en 2.000-kalorie-per-dag kost, som er US RDA, og vil have 30 % af dine kalorier fra protein. Det betyder, at du ville få 600 kalorier om dagen fra protein, hvilket er 150 g.

Forholdsregler

Proteinanbefalinger for sunde individer bør ikke forårsage skadelige effekter. Visse typer nyresygdom, irriterbar tarmsyndrom og andre lidelser kan kræve en anden ernæringsmæssig tilgang end gennemsnitskosten. Rådgiv dig med din læge før ændring af din kost.