Ernæringsguide: Forstå dine kostbehov og spis sundt

Ernæring virker simpelt, men forvirring opstår, fordi behov varierer med alder, aktivitetsniveau og køn. Variationer er primært proportionale – enkelte næringsstoffer har forskellige funktioner.

Kulhydrater

Alle fødevarer brydes ned til 3 basis-næringsstoffer: kulhydrater, fedt, protein. Kulhydrater får mest opmærksomhed p.g.a. udbredelse og energirolle.

• Simple kulhydrater (glukose): Hurtig energi (slik, sødme)
• Komplekse kulhydrater: Frugt, grøntsager – højere vitamin/mineral, langsommere absorption = varig energi

Behov: Gennemsnitlig voksen: 40 % af daglige kalorier (800 kcal ved 2000 kcal). Fysisk aktive: 50–60 %.

Proteiner

Muskelvækst og reparation. Består af amino-syrer. Kilder: kød, mejeri, bønner, bleguminoser.

• Fulde proteiner: Alle essentielle aminosyrer (kød, mejeri)
• Ufulde proteiner: Delvis liste (bønner, bleguminoser) – vegetarer skal variere kilder

Anbefaling: Gennemsnit: 20–30 % (400–600 kcal). Atleter/bodybuildere: min. 30 %.

Fedt

Ofte misforstået. Nødvendigt i rette proportioner: reserve-energi, hormonregulering.

• Mættet: Kødprodukter (begræns til ~10 %)
• Umetæt (olier) + flerumættet (fisk/laks): Foretrækker
• Transfedt (kunstigt): Undgå – hurtigmad, lav pris

For lidt fedt skader hormoner, energiniveau, temperaturregulation.

Anbefaling: 20–30 % af daglige kalorier. Vægttab: 20 %. Utholdenhed (marathon, bjergbestigning): 30 %+.