Afkodning af Næringsmærkater: En Omfattende Guide

Mange mennesker finder det svært at holde styr på, hvad de indtager. Næringsmærkater, der kræves på alle amerikanske kommercielle fødevarer af Food and Drug Administration, kan gøre en stor forskel i at holde folk opmærksomme på, hvad de forbruger. Desværre forstår mange mennesker ikke, hvordan man læser en næringsseddel. Her er en guide til effektivt at bruge næringssedler til at vælge de rette fødevarer.

Portionsstørrelse

Start altid øverst på næringsseddelen, med portionsstørrelse og portioner per beholder. Portionsstørrelser er standardiseret, hvilket betyder, at lignende fødevarer bruger samme størrelse. De inkluderer letforståelige enheder som kopper eller stykker sammen med vægten i gram. Realiser, at hvis du spiser dobbelt portionsstørrelsen, skal du fordoble alle kalorier, fedt, vitaminer og mineraler, der er angivet på næringsseddelen. Antallet af portioner per beholder er især nyttigt med mindre pakker. Noget ser ofte "enkelt-portion" ud, men er mærket som to eller tre portioner.

Kalorier

Kalorier er især nyttige, når det gælder vægttilvækst eller tab. Generelt er noget med under 40 kalorier lavt-kalorie, mens 100 kalorier er moderat. Noget over 400 kalorier er ret højt og bør genovervejes, især hvis du er på kost. Kalorier fra fedt er angivet næste til samlede kalorier. Ifølge U.S. Department of Agriculture bør fedt ikke udgøre mere end 35 procent af dit daglige kalorieindtag.

Fedt

Totalt fedt er adskilt i mættet og trans-fedt. Disse hæver dit kolesterol, hvilket hæver din risiko for hjerte-sygdom. Erstat mættet og trans-fedt med umættede fedtstoffer for et sundere hjerte. Mayo Clinic anbefaler, at du erstatter smør med olivenolie næste gang du laver mad, eller tilføjer en skive avocado til dit sandwich i stedet for ost. Til en snack foreslår Mayo Clinic at spise en håndfuld nødder i stedet for en pose kartoflerchips. Små udvekslinger sådan som disse kan gøre en stor forskel, hvis de gøres konsekvent. En type umættet fedt, omega-3 fedtsyrer, kan have en især positiv indvirkning på dit hjerte sundhed. Disse kan findes i visse fisk, som laks. Prøv at incorporere fisk i din ugentlige middagsplan og udnyt dette hjerte-sunde fedt.

Kolesterol og Natrium

To næringsstoffer, der bør holdes lave, er kolesterol og natrium. Kost-kolesterol er ikke et fedt, men findes i dyreprodukter som smør og kød. Tilføjet til det, der findes i mættet og trans-fedt, indtager mange voksne mere end den anbefalede daglige indtag på 200 til 300 milligram kolesterol. Høje niveauer af kolesterol er en stor bidragyder til hjerte-sygdom og af den grund bør undgås. Et andet næringsstof, folk ofte spiser for meget af, er natrium. Chokerende mængder natrium er skjult i mange fødevarer, mange af dem, der ikke smager særligt salt. Natrium kan hæve dine blodtryksniveauer. Mayo Clinic foreslår at bruge flere urter og krydderier i maden du laver i stedet for at regne med natrium som krydderi. Sunde voksne bør indtage mindre end 2.400 milligram natrium hver dag.

Kulhydrater

Næringsmærkaten inkluderer sukker og fiber under "totale kulhydrater." Fordi fiber er en vigtig del af en sund kost, kan trække fiber fra totale kulhydrater gøre det nemmere at bestemme, om kulhydraterne er excessive. Den anbefalede daglige indtag af fiber er ca. 30 gram. Det kan findes i mange frugter og grøntsager, plus bønner og korn. På den anden side giver hverken vitaminer eller mineraler, så dets indtag bør begrænses. Højst 8 procent af de samlede kalorier, du forbruger, bør bestå af sukker, ifølge Department of Agriculture.

Vitaminer og Mineraler

De mest essentielle vitaminer og mineraler, som bestemt af FDA, er calcium, jern, vitamin A og vitamin C. Af denne grund kræver FDA, at næringssedler angiver procentdelen af daglige værdier af disse vigtige næringsstoffer. Generelt er mindre end 5 procent af den daglige værdi af disse næringsstoffer lavt, mens en fødevare, der indeholder 20 procent eller mere, er ret godt.