Jernrige fødevarer: Boost din sundhed med essentielle næringstoffer

Jern er nødvendigt for kroppen. Jern i røde blodceller transporterer ilt til alle kroppens celler. Mangel på jern resulterer i en træt, udmattet fornemmelse og endelig i jernmangelanæmi. Ifølge National Health and Nutrition Examination Survey får de fleste, der spiser en balanced kost, tilstrækkeligt jern. Folk med begrænsede diæter er mere benægtede til at være deficiente i jern.

RDA

Den anbefalede daglige tilladelse af jern er 8 mg per dag for voksne mænd og postmenopausale kvinder, og 18 mg per dag for voksne kvinder, der er præmenopausale. Under gravidheden stiger kravet til 27 mg per dag.

Børn har brug for mindre jern, ca. 7 mg per dag mellem 1 og 3 år, 10 mg per dag mellem 4 og 8 år, og 8 mg per dag mellem 9 og 13 år. Piger mellem 14 og 18 har brug for 18 mg per dag, og drenge har brug for 15 mg.

Kød

Rødt kød såsom oksekød, svinekød og lammekød er alle gode kilder til jern. En 3-oz. portion stegt kød indeholder 2 til 3 mg jern. Varieté- og organkød såsom lever og pølser har endnu mere jern: 5 eller flere mg per 3-oz. portion. Fisk og kylling indeholder jern, men mindre end rødt kød.

Grønne bladgrøntsager

Popeye havde ret med at spise spinat. Grønne bladgrøntsager såsom spinat, broccoli, kål, sennepsblade, grønkål, majerøer, persille, asparges og Rosenkål er alle gode kilder til jern, leverende mellem 1 og 2 mg per kop.

Berigede og forstærkede korn

De fleste korn og kornprodukter er beriget med jern. Raffineringsprocessen fjerner det naturlige jern i kornene; berigelse tilføjer jernet og andre næringstoffer, der er tabt. Pasta, brød og mel, havregryn, ris, farina, maismel og grits er alle beriget med jern.

Kommercielle morgenmadscerealprodukter er forstærkede med jern, tilføjer 25 procent eller mere af RDA per portion. De fleste morgenmadscerealer indeholder 4 til 5 mg jern per portion, men nogle er forstærkede til endnu højere niveauer. Total cereal er forstærket til 22 mg jern per portion, leverende i overflod af 100 procent af RDA for de fleste mennesker.