Vegetarisk muskelopbygning: Proteinrige fødevarer & måltidsidéer

Protein er en nøglebygsten for muskler. Mens nogle tænker på kød, når det gælder protein, er det helt muligt at bygge muskelmasse med en vegetarisk kost. Æg, sojabaserede produkter, nødder og bønner er fremragende vegetariske proteinkilder, der kan bygge muskelmasse.

Kød-alternativer til hovedretten

• For dem, der skifter fra en kødbaseret kost, kan det virke svært at finde tilstrækkelige vegetariske erstatninger til hovedretten. Der findes mange proteinfyldte kød-alternativer på markedet. Mange kød-erstatninger smager meget som deres dyriske modstykker, når de krydres på samme måde, så det er ikke svært at vænne sig til dem. Vegetariske erstatninger er tilgængelige til alt fra bacon og burgere til kylling og pølser.

Æg

• Æg er en fremragende kilde til protein.

  Æg er en fremragende kilde til protein. Det gennemsnitlige æg indeholder seks gram, eller tolv procent, af den daglige anbefalede værdi af protein. Æg er billige og nemme at tilberede, og de indeholder den højeste protein-kvalitet tilgængelig i en fødevarekilde, som leverer alle de aminosyrer, der er nødvendige for korrekt kropsfunktion. Højkvalitetsprotein som den type fundet i æggehvide og æggeblommer er vigtigt efter en træning også, da det kan hjælpe med at genopbygge og reparere muskelvæv.

Nødder

• Nødder som mandler og valnødder er høje i protein og er en god opmuntring eller sund snack om dagen. En 100-gram portion mandler indeholder næsten 17 gram protein, ligesom samme portion valnødder. Pistacienødder og jordnødder er også høje i protein. Nøddesmør som mandel- eller peanuts-mør er også gode vegetariske proteinkilder.

Bønner og soja

• Nogle bønner er høje i protein. Kikærter (garbanzo-bønner) indeholder seksten gram protein per 200-gram portion. En typisk bagt bønne-opskrift (lavet med hvide bønner) indeholder elleve og et halvt gram protein per 225-gram portion. Tofu indeholder ti og et halvt gram protein per 140-gram portion. Tofu tilpasses nemt mange opskrifter, da det tager smagen af de saucer og marinerader, der er i retten.