Vegetarisk kost: Guide til sund ernæring og nutrition

Måske interesserer du dig for vegetarisk kost af sundhedsmæssige, etiske eller miljømæssige årsager. Uanset din motivation, sørg for at få den ernæring du har brug for ved at vælge fødevarer klogt. Vegetarer kan være lige så sunde (hvis ikke sundere) end altspisere, hvis de ved, hvordan man planlægger og vælger den rette kost.

Hvilken type vegetarer?

Forskellige kostformer kan kaldes "vegetarisk". Hvis du spiser mejeriprodukter og æg, er du den type, der ofte kaldes "ovo-lacto". Hvis du intet spiser af animalske produkter, tilhører du gruppen, der normalt kaldes "veganer".

Proteinspørgsmålet

Alle vegetarer vil uundgåeligt blive spurgt: "Hvad med protein? Hvordan får du nok?" Uanset om du er tofu-entusiast eller ej, kan du få en helt tilstrækkelig proteinforsyning som ovo-lacto-vegetarer eller veganer. Ovo-lacto-vegetarer har det lidt nemmere, da de får meget protein fra mejeri- og ægprodukter. Disse leverer også "fuldstændige" proteiner med alle de amino-syrer, mennesker har brug for. Veganer får også meget protein fra sojaprodukter, bønner, nødder og korn. Undtagen protein fra soja og kornet quinoa, er disse dog ufuldstændige proteiner og skal spises som en del af en varieret kost for at kroppen kan få alle amino-syrer. Ris med bønner giver en fuldstændig proteinkombination, ligesom nøddesmør på fuldkornsbrød. Disse fødevarer behøver ikke spises i samme måltid for at kroppen kan bruge dem effektivt; de skal bare spises samme dag.

Spis en varieret kost

Det er nemt for mange vegetarer og veganere at falde i en rutine med at spise de samme kød-erstatters, brød og stivelsesrige fødevarer hver dag. Men for den bedste ernæring som vegetarer, spis en bred vifte af fødevarer dagligt. Prøv at inkludere forskellige farver og typer af mad i hvert måltid. Eksperimenter med nye opskrifter og ingredienser regelmæssigt. Udover at sikre mange forskellige næringsstoffer og fuldstændige proteiner, vil du også have mere sjov med en varieret kost.

Specielle overvejelser for veganere

Veganere skal også have øje med behovet for vitamin B12. Den eneste måde at få B12 som veganer er ved at spise berigede fødevarer (fødevarer med tilføjede vitaminer) eller tage et B12-tilskud. Berigede fødevarer, der ofte indeholder tilføjet B12, er morgenmadscerealer, nogle sojaprodukter og næringsgist. Næringsgist er ikke den samme gist, der bruges til at bage brød, men et pulveragtigt gult stof, der kan bruges i opskrifter eller strøs på mad, ofte for at simulere en ostelig smag. En B12-mangel kan medføre anæmi og skader på nervesystemet, så det er kritisk, at veganere regelmæssigt forbruger en kvalitets B12-kilde.