Forstå amino-syrers rolle i protein

Protein – overalt i kroppen

Protein er en del af hvert organ, hver celle og hvert væv i din krop. Protein er nødvendigt for sund hud og hår og for at bygge sunde, mage muskler. Det hjælper også kroppen med at producere enzymer og fremmer et sundt immunsystem. Din krop får det meste af det protein, den har brug for, fra den mad, du spiser. De fleste amerikanere spiser mere end nok protein dagligt. Voksne har brug for 46–56 g protein pr. dag. Et piske-karry-og-gelee-smørrebrød har ca. 70 g protein – mere end nok.

Amino-syrer

Proteinet i din krop brydes konstant ned og erstattes af nye proteiner. Maden du spiser fordøjes til amino-syrer. Amino-syrer fungerer som "byggeklodser" til protein. 20 forskellige amino-syrer slår sig sammen til at danne alle proteintyper. Nogle amino-syrer kan IKKE laves af din krop, men er essentielle – de kaldes essentielle amino-syrer. Du får essentielle amino-syrer fra en kombination af komplette, inkomplette og komplementære proteinkilder.

Komplette, inkomplette og komplementære proteiner

• Komplette proteiner: Mælk, mage kød, fisk, fjærkræ, æg. Indeholder alle essentielle amino-syrer.
• Inkomplette proteiner: Lavt i én eller flere essentielle amino-syrer. Eksempel: ris.
• Komplementære proteiner: To eller flere inkomplette proteinkilder, der SAMMEN giver alle essentielle amino-syrer. Eksempel: ris + tørrede bønner (begge lave i essentielle amino-syrer) = komplementært protein.

Anbefalet daglige mængde

• Mænd ≥19 år: 56 g protein
• Kvinder ≥19 år: 46 g
• Drenge 14–18 år: 52 g; piger: 46 g
• Børn 4–8 år: 19 g; 1–3 år: 13 g

Proteinmangel

Sjælden i USA, men risiko ved vegansk/vegetarisk diet. Få protein via bælgfrugter, korn, varieret grøntsager. Tegn på mangel: sprøde negle, træthed, svaghed, hyppige infektioner, væskeretention, vægttab, muskeltab.