Strækning og Muskelvækst: Det du Skal Vide

Strækning er gavnlig at incorporere i dit træningsregime, fordi det kan øge din fleksibilitet, reducere din risiko for skade og forberede dine muskler til aktivitet. Der er tre hovedtyper af strækning, herunder statisk, dynamisk og ballistisk. For at bygge muskelmasse, har du brug for at overbelaste dine muskler ved at placere en tilstrækkelig mængde stress på dem. Mens strækning tilbyder mange træningsfordeler, er det ikke en effektiv øvelse til at øge muskelstørrelse.

Strækning

Når du strækker alene, kan det enten være statisk, dynamisk eller ballistisk. Statisk strækning indebærer at forlænge en muskel og holde den i den position over tid, såsom at række efter dine tær. Dynamisk strækning er, når du forlænger en muskel, mens du bevæger dig, såsom at svinge dit ben op og ned. Ballistisk strækning, som ikke anbefales på grund af dens uffektivitet og risiko for strækninger, er, når du ryster eller hopper, mens du udfører statiske strækninger.

Muskelvækst

Ifølge Dr. Joseph A. Chromiak fra National Stretch and Conditioning Association, er løfting af vægte essentielt for dem, der er interesseret i at bygge muskelstørrelse. Styrketræning giver den type stress, der overbelaster dine muskelfibre, og i vendelæg helbreder dine muskler tilbage i en øget størrelse. Nybegyndere, der søger muskelvækst, bør løfte vægte to til tre dage om ugen og fuldføre to til tre sæt af fem til 12 gentagelser af hver øvelse. Avancerede løftere kan splitte muskelgrupper i separate træninger, så de har tid til at fuldføre flere øvelser per muskelgruppe. De bør fuldføre mindst otte sæt per muskelgruppe, med hvert sæt bestående af ca. 12 gentagelser.

Fordele ved Strækning

Selvom strækning ikke vil bidrage til muskelvækst, er det gavnligt at incorporere i dine træninger. Statisk strækning øger din bevægelsesomfang og forhindrer muskelspændhed. Muskelspændhed kan føre til dårlig holdning og øget risiko for skade. Pas det ind efter dine træninger, når dine muskler stadig er varme, for at maximere dets effektivitet. Dynamisk strækning er en kvalitetsaktivitet at gøre før dine vægttræningsøvelser. Det øger din muskeltemperatur og blodcirkulation, som i vendelæg vil forberede dine muskler til vægtløftning. Din præstation under de første par sæt vil øge, fordi dine muskler vil være bedre klar.

Konklusion

En omfattende muskelvækst-træningsplan er en, der er rodet i et højt-volumen vægttræningsprogram. Dog vil at incorporere strækning i dit regime kun øge effektiviteten af dine træninger. Pas 10 til 15 minutter dynamisk strækning inden dine vægttræningsøvelser, så dine muskler er på deres bedste, når du løfter, og fem til 10 minutter statisk strækning efter dine træninger, så du undgår, at dine muskler bliver for stramme efter dine træninger.