Budgetvenlig ernæring: Top næringssrige fødevarer til sund mad

Sunde, balancerede måltider kan virke svære at finde, når man har et begrænset budget, men heldigvis findes der mange næringssrige fødevarer, der ikke sprænger budgettet. Husk, at du ikke altid skal gå efter friske produkter. Friske produkter koster mere end frosne varer og forrådner hurtigere. Og bare fordi en mad har et dårligt ry, betyder det ikke, at den ikke kan tilberedes anderledes for at udnytte dens næringssmæssige værdi.

Kartofler

Kartofler er en næringssrig grøntsag, så længe de ikke forbruges på den mest almindelige måde: stegt og med masser af salt. En 140 g kartoffel indeholder kun 100 kalorier og 35 % af dit daglige vitamin C, 20 % af dit daglige vitamin B6, og 10 % af dit daglige behov for niacin, jern og kobber. Du forbruger også 6 % af dit daglige protein. Prøv at bage en kartoffel, spring smør over og vælg en kle smørfløde i stedet. Top kartoffelen med nogle af dine yndlingskrydderier for endnu mere smag.

Brun ris

Brun ris kan bruges i gratiner, supper, stews, salater og som tilbehør. Ris er mætende, og en portion, eller 60 ml, indeholder 170 kalorier. Du forbruger også 2 g fiber per portion og 4 g protein. Per februar 2010 kunne en 0,9 kg pose brun ris købes for ca. $3, som rakkere til ca. 20 personer.

Bønner

Bønner er et billigt superfood. Når de spises med et fuldkorn, kan proteinindholdet være så højt som en bøf. Bønner er lave i fedt, rige på vitamin B og jern, og har mere protein end enhver anden plantefødevare på planeten. Blød bønner over nat og langsomkog dem næste dag. Tilføj urter og krydderier for en ekstra smagsoplevelse.

Tun i dåser

Tun i dåser lytter måske ikke meget appetitlig, men det er en smagfuld, alsidig mad. Søg efter hvid albacore eller chunk light i vand. Tun kan bruges i salater, wraps, sandwiches, gratiner eller simpelthen serveret med kiks. En 170 g dåse tun rakkere til to og kostede ca. $1,25 i starten af 2010. En portion indeholder mere end 500 mg omega-3 fedtsyrer, 13 g protein og kun 70 kalorier.

Frosne grøntsager

Frosne grøntsager er lige så næringssrige som friske grøntsager. Et par dollars rakkere til at købe en stor pose. Broccoli, ærter, spinat, rosenkål, artiskokhjerter, asparges og andre grønne grøntsager er de bedste næringssrige valg til frosne grøntsager. Tilføj grøntsager til stir-fry kylling, eller damp dem og dip i smørfløde for en lækker snack.

Bananer

Et par dollar kunne købe en bunt bananer i 2010. Den gule frugt kan spises som en del af din morgenmad, som en middagssnack, blandet i en smoothie, eller baget i bananmuffins eller bananbrød. Bananer er høje i kalium og et nemt grab-and-go valg for dem uden meget tid til at spise.

Fuldskornspasta

Fuldskornspasta koster kun få penge mere end almindelig pasta. For ca. $1 per 0,45 kg i starten af 2010, kan pasta mætte en familie på fire for under $10. Kombiner fuldkornspasta med sautéret grøntsager og kyllingebryst eller en hjemmelavet tomatsovs.