Kost efter menopausen: Næring til sundhed og velvære

Livsstilsændring efter menopausen

Hvis du har været vant til junkfood og geneigt til at tage på i vægt indtil du nåede menopausen, er nu det rigtige tidspunkt at ændre din livsstil. Balanceret næring, sammen med en fast fitness-rutin, hjælper med at opretholde sundheden og holde sygdomme som kræft, hjertesygdomme og knogleskørhed væk, hvis risiko øges efter menopausen.

Frugter og grøntsager

Vælg vitamin- og fiberrige friske fødevarer som frugter og grøntsager i stedet for bearbejdede fødevarer. Efter menopausen løber du en højere risiko for at lide af hjertesygdomme og nogle kræftformer. Det er vigtigt at spise grønne grøntsager og frugter, der hjælper med at sænke den risiko. Friske frugter og grøntsager er kilder til vitaminer E, B-kompleks og C, der henholdsvis hjælper med at lindre hedewaller, sænke sukker-niveauer og stress, og holde rynker væk. Lavt-sukker frugter som æbler, bær og ferskener hjælper med at regulere blodsukker, sætte en bremse for aldring og fremme kollagen, som understøtter knogler, muskler og væv.

Kød og fisk

Da du har en forhøjet risiko for at tage på i vægt efter menopausen, er lavt-fedt fødevarer på plads. Vælg magre skær af kød og hvidt kød. Nyde fisk, især de fedtige varianter som makrel og laks. Disse fisk er kilder til omega-3 fedtsyrer, som hjælper med at holde dårligt (LDL) kolesterol lavt, fremme godt (HDL) kolesterol, og hjælpe med at regulere post-menopausale tilstande herunder humørsvingninger, depression og knogleskørhed.

Nødder og mejeri

Mandler, paranødder, pistacienødder og andre nødder, og solsikke- og græskærfrø er vigtige kilder til godt kolesterol og kolesterolsækkende midler. At nyde dem i moderation er en sund vane for post-menopausale kvinder. Da knogler bliver svagere med menopausen, kan du have brug for ekstra calcium. Inkluder lavt-fedt eller fedtfri mælk eller andre calciumrige mejeriprodukter i din daglige kost.

Korn og morgenmadscerealer

At holde din vægt, blodtryk, blodsukker og kolesterol-niveau nede er vigtige prioriteter for post-menopausalkosten. At skifte til fødevarer lavet helt af fuldkorn vil understøtte alle disse mål. Mineralerne i fuldkorn hjælper med at kæmpe mod menopauserelaterede symptomer som knoglesvaghed og træthed og risikoen for bryst- og æggestokkræft.

Generelle foranstaltninger

Steg eller bag i stedet for at steg i olie for at undgå at tilføje ekstra fedt til din kost. Undgå junkfood og enhver drikkevarer (karbonaterede drikkevarer, alkohol), der tilføjer tomme kalorier. Drik masser af vand for at holde dit system rent og lette tarmbevægelser. Hav mindre portioner af kalorierige fødevarer, og større portioner af friske fødevarer. Hvis du skal tabe vægt, følg en sund spiseplan. At springe måltider over eller følge modediæter, der lover hurtigt vægttab, kan skabe kaos med dit blodsukkerniveau og sætte din krop igennem unødvendig stress.