Forståelse af korn og cerealer: Typer, næring og sundhedsfordele

De korn, der bruges til at lave mange fødevarer, er faktisk frøene fra forskellige typer græs. Disse frø indeholder en betydelig kilde til næringsstoffer, der er essentielle for det menneskelige legeme. Korn og cerealer adskilles primært i to forskellige typer korn – fuldkorn og raffineret korn. Landbrugsministeriet anbefaler at spise mindst 5 til 6 oz. korn om dagen; disse værdier varierer efter køn, alder og aktivitetsniveau.

Fuldkorn

Mindst halvdelen af dit daglige kornforbrug bør bestå af fuldkorn og cerealer. Fuldkorn beholder alle tre deres næringssmessige dele gennem bearbejdningen. Den ydre del af frøet, skallen, indeholder mest af fiberet. Endospermet, eller kernen, er den største del af frøet og indeholder små spor af vitaminer og mineraler. Kimen er frøets hjerte og indeholder en koncentreret mængde næringsstoffer. Fuldkorn og cerealer er en god kilde til vitamin E, fiber og magnesium.

Nogle populære typer fuldkorn og cerealer er fuldkornshvede, udforsklet byg, fuldkornrug, boghvede eller kasha, og majs. Mange mennesker er overraskede over at lære, at popcorn er en fuldkorn snack. Andre mindre almindelige typer korn og cerealer er hirse, muesli, amarant, quinoa, sorghum og triticale. Hvedekerner, som bulgur og hvedekerner, er også fuldkorn. Vild og brun ris, sammen med fulde haver og havremel, er fuldkorn, der leverer en stor mængde næringværdi. Nogle færdige cerealer, som dem lavet af fuldkornshvede, er livskraftige næringskilder og indeholder mindre fedt og cholesterin end andre morgenmadsvarer.

Raffineret korn

Betragtet som dårlige i næringværdi, er raffinerede korn og cerealer malet, en proces, der fjerner skallen og kimen fra frøet. Fødevarproducenter beriger kornene med jern og vitamin B sammen med et par andre næringsstoffer; dog tabes det oprindelige fiberindhold i kornet. Disse typer fødevarer er hvid ris, grits og bearbejdede afkimet majsprodukter som rugbrød og tortillas. Mens majs er et fuldkorn, har færdige morgenmadsvarer som cornflakes ikke samme næringværdi som fuldkornshvedecerealer. Pasta, hvidt brød og saltstænger indeholder ofte raffinerede korn og cerealer; dog er pasta og saltstænger tilgængelige i fuldkornsvarianter. Fødevarer mærket eller identificeret som afskallet, knust eller bearbejdet er raffinerede korn.

Hvad man skal se efter

Når du leder efter fuldkornsfødevarer, søg efter mærkater, der specificerer fuldkornsingredienser. Mærkater, der påstår at være "flerkorn" eller "100 % hvede eller skaller", er ikke fuldkorn. For højeste kvalitet, søg efter mærkater, der siger "Fuldkorm: Fremragende kilde", da disse fødevarer leverer en hel servering fuldkorn. Undgå at bruge farve som sammenligningsværktøj, da de fleste brune cerealer og fødevarer ikke er fuldkorn, mens hvidt fuldkornshvedebrød, lavet af lettere farvet hvede, er en fremragende kilde til fuldkornsnæringsstoffer.