Sund kost til teenage-atleter: Kalorier, kulhydrater, protein, fedt og vand

Unikke behov: Vækst + træning

Teenagere brænder kalorier hurtigt (vækst + sport). For lidt/fejl kost → nedsat præstation + vækstproblemer. Sund kost = toppræstation + helbred.

Kalorier: 2.000–5.000 kcal/dag (KidsHealth/Nemours)

For at holde vægt/energi. Hyppige snacks = vigtig for at nå kaloriemål.

Kulhydrater: 60–65% af kalorier (Karen Bergs, RD)

Hovedbrændstof. Sunde kilder: frugt, grønt, fuldkorn (brun ris, fuldkornsbrød, havregryn) – rige på vitaminer/mineraler/fiber. Eksempel: 2.200 kcal → min. 330 g kulhydrat.

Protein: 12–15% af kalorier

Muskelstyrke. For meget → leverproblemer. Kilder: fisk, fjerkræ, mejeri, nødder, æg, soja, tofu.

Fedt: 20–30% af kalorier

Ikke usunt! Langvarig energi. Sunde kilder: laks, avocado, olivenolie, nødder. Teenagere springer ofte fedt over – fejl.

Vand: Den glemte næringstof

Risiko for dehydrering (sved). Svaghed/træthed ved tab. Drik: før, under (hver 15–20 min), efter træning. Ingen fast mængde – afhænger af sport, varighed, intensitet, vægt. Vigtigst: drik OFTE.