Tæl kalorier for at tage i vægt: En trin-for-trin guide

Vægtøgning kræver kalorieoverskud. Find dit vedligeholdelsesbehov (online beregner/diætist), tilføj 250–500 kcal = dit nye daglige mål. Giver 0,5–1 kg/uge sikkert.

Eksempler på daglige mål

• Mand, 3000 kcal: 3 x 750 kcal måltider + 2 x 375 kcal snacks
• Kvinde, 2200 kcal: 3 x 600 kcal måltider + 2 x 200 kcal snacks

Identificer kalorietætte sunde fødevarer

1 kop nødder = 886 kcal, 1 kop tørrede abrikoser = 313 kcal vs. 1 kop popcorn = 31 kcal. Tælling viser dig, hvad der giver mest "bang for buck".

Registrering: App, notesbog eller online

Apps har næringsdata indbygget. Notesbog kan være nemmere undervejs – overfør om aftenen. Nøjagtighed: vægt mad (mest præcist) eller brug referencepunkter: næve = 1/2 kop korn, sæbe = 85g kød, tjekbog = 85g fisk, tommelfinger = 1 spsk olie, pingpongbold = 2 spsk nøddesmør.

Spor hoppede måltider

Hoppet måltid = mistet kalorier. Notér *hvorfor* (glemt, travlt, sulten?) og planlæg løsning: pak granola, sæt alarm.

Regn træningsforbrænding med

Styrketræning 2 gange/uge (alle store grupper, 4–8 reps tungt). Ca. 90 kcal (57 kg) / 112 kcal (70 kg) pr. session. Tilføj til daglige behov. Post-træning: protein + kulhydrat (whey+banan, kyllingesmørrebrød, græsk yoghurt+granola).