Løbeprogram for kvinder over 40

Løb er en af de mest effektive kalorieforbrændende øvelser – en 68 kg kvinde forbrænder ca. 100 kalorier per mile. Løb kan hjælpe ældre kvinder med at bekæmpe en bremset metabolisme og muskeltab. Kvinder over 40, der ønsker at tabe sig, bør inkludere intervalløb, bakkeløb og lange løb i deres ugentlige rutiner for at oplade metabolismen og maksimere kalorieforbrænding. Konsulter din læge, før du starter et nyt træningsregime.

Intervalltræning

Intervalltræning – skift mellem langsomt, stabilt løb og hurtigt tempo – er en af de hurtigste måder at forbrænde fedt på, mens du opnår kardiovaskulær fitness. En 2006-undersøgelse fra University of Guelph, Canada, offentliggjort i Journal of Applied Physiology, viste, at intervalltræning øger andelen fedt, kroppen bruger under motion, med 36 %. For maksimal fedtforbrænding: løb 0,8 km opvarmning, derefter skift mellem let løb i 2 minutter og nærsprint i 2 minutter. Gentag 10 gange, afslut med 0,8 km nedkøling. Ny begyndere kan skifte mellem hurtig gang og jogging.

Bakketræning

En anden måde for kvinder over 40 at tabe sig på er ugentlig bakketræning. At løbe på stigning får kroppen til at arbejde hårdere og forbrænder flere kalorier på samme tid. På et løbebånd betyder en 5 % hældning 50 % mere kalorieforbrug. Tilføj mindst ét kuperet løb om ugen ved at vælge en kuperet udendørsrute eller tilføje hældning til løbebåndsløbet.

Øget kilometerantal

Fordi løb forbrænder mange kalorier per mile, kan simpelthen at øge distancen føre til vægttab over tid. En 1997 National Runners Health Study (American Journal of Clinical Nutrition) fandt, at hos middelaldrende løbere var hver ugentlig 16 km øgning i kilometerantal forbundet med signifikant reduktion i både BMI og taljeomkreds. Generelt var de løbere, der løb længst om ugen, de slankeste. For at minimere skaderisiko, øg kilometerantallet med max 10 % pr. uge.

Din ugentlige plan

For hurtigste resultater bør kvinder over 40 planlægge: 1-2 intervalløb på ikke-påfølgende dage, 1 bakketræning, 1-2 lette løb og 1 lang løb om ugen. De resterende 1-2 dage skal være aktive hviledage (havearbejde, strækning, afslappet gang). For at øge kilometerantallet sikkert, tilføj 1,6 km til din lange løb og 1-2 andre løb hver uge.