21-dages vegetarisk kost

En 21-dages vegetarisk madplan kan være let at forberede, og maden kan være tilfredsstillende at spise. For at holde dine menuer varierede og interessante, lav en håndfuld opskrifter, du roterer igennem, ved at vælge indstillinger, der giver dig mulighed for at bruge nogle af de samme ingredienser på tværs af flere opskrifter.

Bliv mangelfuld

Visse ernæringsmæssige mangler er almindelige blandt vegetarer. Ifølge Colorado State University Extension omfatter disse protein, omega-3 fedtsyrer, calcium, vitamin D, vitamin K, vitamin B-12, jern, jod og zink. Nonvegetarians får normalt disse elementer fra animalske produkter, men du kan reducere risikoen for mangel ved at inkludere bestemte fødevarer i din kost. Brug bælgfrugter og sojaprodukter til protein og zink. Hvis du spiser dem, skal du vælge æg og mejeri til ekstra protein, vitamin D, vitamin B-12, calcium og zink. Blad grønne grøntsager vil øge dit calcium og jern, mens valnødder, hørfrø og omega-3 berigede æg vil bumpe dit indtag af omega-3 fedtsyrer. Kilder af jod omfatter iodiseret salt, sojabønner, tang og cruciferous veggies som kål og broccoli. Hvis du er en veganer, skal du kontakte din læge eller diætist for at se, om der er nogen tilskud til dig.

Morgenmad

Morgenmadsmulighederne i din 21-dages måltidsplan kan være enkle måltider, der er hurtige til sammensættes før arbejde hver dag. Havre er høje i protein og fiber, og du kan koge dem i soja eller møtemælk, og top dem med frugt, honning og ricottaost. Du kan gøre mysli fra rå havre med tilsatte nødder og tørret frugt. Ricotta kan være et måltid alene - top en kop med bær, kanel og nødder til en påfyldning morgenmad. Hvis du foretrækker en lækker morgenmad, skal du prøve ægbaserede retter til et slag af protein og sunde fedtstoffer: en osteagtig omelet eller pocherede æg med sauteret spinat og svampe eller hårdkogte æg med lidt fuldkornet toast.

Frokost

Middag

De spisemuligheder, du har med på din 21-dages måltidsplan, kan fylde og velsmagende på grund af fiberbaserede vegetabilske ingredienser. Daal, en indisk gryderet lavet af linser og krydderier og spist med ris eller flatbread, giver dig en stor servering af protein, fiber og mikronæringsstoffer. Alternativt kan skewer og grill tempeh, tofu eller seitan med dine yndlingsgrøntsager. Serveres med sauteed greener og mashed sød kartoffel og blomkål, eller over brun ris eller quinoa. Æg og stegt vegetabilsk frittata er en anden skål du nemt kan lave i bulk, ligesom supper lavet med bælgfrugter eller bønner. Til toppen af ​​dit måltid tilsættes frisk frugt til dessert.