21-dages vegetarisk madplan: Opskrifter og næring

En 21-dages vegetarisk plan kan være let og tilfredsstillende. Lav en håndfuld opskrifter der roterer, og genbrug ingredienser på tværs af retter.

Undgå næringssvindler (Colorado State Univ.)

Vegetarere mangler ofte: protein, omega-3, calcium, D-vitamin, K-vitamin, B12, jern, jod, zink. Kilder:

• Protein/zink: bælgfrugter, soja, æg/mejeri (hvis lacto-ovo)
• Calcium/jern: bladgrøntsager
• Omega-3: valnødder, hørfrø, omega-3 berigede æg
• Jod: iodiseret salt, soja, tang, korsblomstrende (kål, broccoli)
• Veganer: rådfør læge/diætist om tilskud.

Morgenmad

• Havregryn i soja/hafermælk + frugt, honning, ricotta
• Eget muesli: rå havre, nødder, tørret frugt
• Ricotta med bær, kanel, nødder
• Æg-retter: ost-omelet, pochede æg med spinat/svampe, hårdkogte æg med fuldkornstoast

Frokost & Middag

• Daal (linser/krydderier) med ris/flatbrød
• Grill tempeh/tofu/seitan med grøntsager + sautéede grøntsager + moset sød kartoffel/blomkål / brun ris/quinoa
• Veggie frittata (nem at lave i store portioner)
• Supper af bælgfrugter/bønner
• Dessert: frisk frugt