Hvordan lavcarb skal du gå med din kost?

Med alle kostvaner derude i disse dage, der anbefaler at begrænse kulhydrater, kan det være svært at finde ud af, hvilken en passer til dig. Diæt er bestemt ikke one-size-fits-all, og det er dobbelt sandt, når det kommer til kulhydratindtag. Lad os tage et kig på de forskellige niveauer af "lav carb", og det kan være rigtigt for dig.

Lad os først tage et skridt tilbage: Hvad er en lav carb diæt? En lav carb diæt er en, der begrænser dit indtag af kulhydrater fra korn, frugt, stivelse og sukker og erstatter disse kalorier med protein og fedt. Specielt sammenlignet med diæt med lavt fedtindhold eller lavt kalorieindhold viser undersøgelser, at lav-carb-diæter er mere effektive til vægttab og giver andre sundhedsmæssige fordele som sænkning af LDL ("dårligt" kolesterol), forbedring af HDL ("godt" kolesterol) og forbedring af triglyceridniveauer. Der er også undersøgelser, der viser forbedring af blodsukkerkontrol og appetitreduktion.

Nu inden du går ned på alle carbs, skal du huske på, at din krop har brug for noget kulhydratniveau til at fungere, især dit centralnervesystem og din hjerne Når du ikke har nok kulhydrater i dit system, skal din lever også arbejde hårdere for at fremstille glukose fra fedtstoffer og proteiner.

Så hvad betyder alt dette? Det afhænger af dit mål for at følge en lav-carb diæt såvel som din personlige situation og aktivitetsniveau. Hvis dit mål er at tabe meget, kan du måske følge en meget lavt kulhydrat kost i en bestemt tidsperiode.

Hvis du bare vil nedbringe antallet af carbs, du normalt forbruger på en løbende grundlag for generel sundhed, foreslår jeg at bruge retningslinjerne for en mere moderat lav-kulhydrat kost. Aktive mennesker, der udøver regelmæssigt, kan tolerere flere carbs, mens insulinresistente mennesker tåler mindre. Alder, køn og kropsforhold mellem muskler og fedt påvirker også mængden af ​​carbs, som man har brug for til sundhed, vægt vedligeholdelse eller tab.

For et par år siden kom en ekspertpanel op på tre foreslåede definitioner for lavt kulhydrat kostvaner, der kan være nyttige til at sammensætte en måltidsplan, der virker til dine mål:

1. Low-Carbohydrate Ketogenic Diet: mindre end 50 gram per dag (10 procent af kalorier)

2. Lavt kulhydrat Kost: 50 til 130 gram pr. Dag (10 til 26 procent kalorier)

3. Moderat-Carbohydrat Kost: 130 til 225 gram pr. Dag (26 til 45 procent af kalorier)

Til reference anbefaler Atkins Diet en progression af kulhydrater, der starter med det ekstremt lave på 15 gram pr. Dag for en kort periode og gradvist rampe op til 90 gram.

Opdeling mellem måltider og snacks, en lavt kulhydrat kost for en dag kunne se sådan ud:

Morgenmad: 15 til 25 gram

Frokost : 15 til 25 gram

Middag: 15 til 25 gram

1 til 2 snacks: 10 til 15 gram hver

I alt: 55 til 105 gram

Lige så vigtigt som antallet af kulhydrater du spiser er

kvalitet

af mad du spiser. Sørg for at spise masser af grøntsager, kvalitetsprotein fra æg, ost og græsfoder og omega-3'er og monoumættede fedtstoffer (fx fra fisk). At øge dit proteinindtag er vigtigt ikke kun for mæthed, men hvis du også forsøger at tabe sig, tager det også mere kalorier at metabolisere protein end carbs eller fedt.

De bedste kilder til carbs, som du Spis er fra grøntsager, frugter (især højfiber og højantioxidant bær), fuldkorn og bønner. Begræns forarbejdede fødevarer, junkfood og sukker samt lavcarb bars og shakes, som ofte laves af usunde "falske" sukker.

Læsere - Har du nogensinde prøvet en lav carb diæt? Hvilke slags mad spiste du? Var det svært at følge en lav-carb diæt i længere tid? Efterlad en kommentar nedenfor og lad os vide.

Lea Basch, M.S., RD, er den registrerede dietitian for The Tasteful Pantry. Lea har været i ernæringsindustrien i mere end 30 år og var en af ​​grundlæggerne af Longmont United Hospital's ernæringsprogram i Boulder, Colorado. Forbind med Lea og The Tasteful Pantry på Facebook, Twitter, Pinterest og Instagram.