Hvor lavt i kulhydrater skal du gå? Find din balance

Med så mange lavkarbo-kostformer ude kan det være svært at vælge den rigtige. Diæt er aldrig "one-size-fits-all" – især ikke vedrørende kulhydrater. Lad os undersøge de forskellige lavkarbo-niveauer og finde ud af, hvad der passer til dig.

Hvad er en lavkarbo-kost?

En lavkarbo-kost begrænser kulhydrater fra korn, frugt, stivelse og sukker og erstatter kalorierne med protein og fedt. Forskning viser, at lavkarbo-diæter er mere effektive til vægttab end lavfedt/lavkalorie-diæter, og de forbedrer ofte LDL-kolesterol, HDL-kolesterol, triglycerider, blodsukkerkontrol og appetitregulation.

Kroppen har brug for nogle kulhydrater

Hjernen og centralnervesystemet kræver glukose. Ved meget lavt indtag må leveren producere glukose fra fedt og protein (glukoneogenese), hvilket er mere belastende.

Hvilket niveau passer til dig?

Det afhænger af dit mål, aktivitetsniveau, alder, køn og krop sammensætning. Vil du tabe meget hurtigt? Et meget lavt niveau kan virke midlertidigt. Vil du bare reducere generelt for sundhed? En moderat plan er bæredygtigere. Aktive tåler flere carbs; insulinresistente færre.

Ekspertdefinierede niveauer

• Ketogen lavkarbo: < 50 g/dag (10 % af kalorier)
• Lavkarbo: 50–130 g/dag (10–26 %)
• Moderat lavkarbo: 130–225 g/dag (26–45 %)

Til reference: Atkins starter på 15 g/dag og ramper op til 90 g.

Eksempel på fordeling over dagen (lavkarbo 55–105 g i alt)

• Morgenmad: 15–25 g
• Frokost: 15–25 g
• Middag: 15–25 g
• 1–2 snacks: 10–15 g hver

Kvalitet er lige så vigtig som kvantitet

Spis masser af grøntsager, kvalitetsprotein (æg, ost, græsfedt kød), omega-3 og enkelumættede fedtsyrer (fisk). Øget protein giver mæthed og kræver mere energi at fordøje. De bedste kulhydratkilder: grøntsager, bær (høj fiber/antioksidanter), fuldkorn, bønner. Undgå ultra-forarbejdede varer, sukker og "fake" lavkarbo-barer/shakes.

Lea Basch, M.S., RD, er registreret kostvejleder hos The Tasteful Pantry med 30+ års erfaring.