Fjern indre lårfedt hjemmefra: Cardio + Fuld krops styrke + Kreativitet

Hjemme-træning virker – hvis du ved hvordan

Intet specialudstyr nødvendigt. Sund kost + Cardio + Styrke = resultater.

Indendørs Cardio (Ingen udstyr)

• Marts på plads (høje knæ, pump armene)
• Jumping Jacks
• Jog på plads
• Hoppereb
• Trapper (jo længere jo bedre – op/ned/gentag)
• Cykel? → Gør den stationær med billig ramme.

Mest dage/uge, høj nok intensitet til at svede.

Konditionstræning (Kredsløb) – 3–5 runder

• 6–7 styrke-øvelser (alle store grupper) + 1 cardio-øvelse (hoppereb/sprint).
• 1 sæt pr. øvelse ryg-til-ryg *uden pause*.
• 5 min cardio i slutningen af runde.
• Gentag 3–5 gange.

Udendørs muligheder

• Løb rundt om blokken.
• Sprint på græsplæne/fortov.
• Sprint = HIIT = mest effektiv cardio til fedt (Journal of Obesity 2011).

Styrketræning: Fuld krop = fedt af + muskel på

• 2–3 dage/uge. Sammenlagte øvelser = tidseffektivt.
• Ben: Squats, Lunges, Step-ups (virker *alle* ben-muskler – ydre/indre lår, glutes, quads, hamstrings, kalve).
• Ingen behov for isolerede indre-lår øvelser.
• Kan gøres med kropsvægt, håndvægte, elastikbånd.

Improvisér vægte

• Gallon vandskåle (håndvægte)
• Vaskepulver-dåse (overhoved)
• Bøger i rygsæk (bryst-pres/step-ups)
• Sikkerhed først!

Ekstra indre-lår fokus (valgfrit)

• Side-liggende benløft
• Side-plank med benløft (bænk/stol)
• Side-lunge med håndklæde under fod (glid ud/ind)

Minimal udstyr

• Håndklæde
• Stol/bænk