En mandlig gymnasts kost

Elite mandlige gymnaster er magre, kraftfulde, fleksible. Træning er vigtig, men kost også. Ideel kost: nok kalorier, rette mængder kulhydrater, protein, fedt.

Kalorier under træning

Spis nok til at opretholde muskelmasse og fremme vækst. Behov afhænger af alder, vægt, højde, træningstid. Gennemsnitlige aktive mænd: 3.000 kcal/dag (2010 Guidelines). Overvåg indtag/vægt for at finde dit behov.

Balance karbo, protein, fedt

Dr. A Jay Binder (FIG medicinsk kommission): ideel kost = højt kulhydrat, moderat protein, lavt fedt. Kulhydrater = effektiv energikilde til muskler. Hurtig energi: frugt, kartofler. Varig energi: fuldkorn, korn, pasta, bønner. Protein = muskelvedligeholdelse/vækst. Magert kød, æg, fisk, bønner, skummetmælk. Fedt: mindst 20 % kalorier fra sunde kilder (nødder, olivenolie, fed fisk som laks).

Alt i tallerkenen

Brug tallerken som guide. Nancy Clark (sportsdiætist): ⅔–¾ tallerken = kulhydrater, ¼–⅓ = protein. Fedt kommer fra olier til tilberedning + naturligt i kylling/fisk/lavfedt mælk. Eks. morgenmad: fuldkornstoast + cantaloupe + hårdkogte æg + lavfedt mælk. Frokost: brun ris + broccoli + grillet kyllingebryst. Middag: bagt sødkartoffel + stegte grøntsager + laks.

Højenergi snacks

Snacks = vigtig del. Små snacks hele dagen -> opfylder høje kaloribehov, forbedrer præstation/genopretning. Snacks = kulhydrat + protein: fuldkornskiks med jordnøddesmør, yoghurt + banan, tørret frugt/nødderblanding. Især vigtigt efter træning/kamp: genopfylder energidepoter, fremmer muskelhelbredelse.