Sådan taber du 20 pund hurtigt og sikkert

Overvægt i tal – og hvorfor handling er nødvendig

Ifølge U.S. Department of Health and Human Services kæmper ca. to tredjedele af amerikanere med overvægt eller fedme. Hvis du vil tabe 20 pund (ca. 9 kg) hurtigt, er nøglen sunde, langsigtede livsstilsændringer – ikke hurtige fixes. Gennem regelmæssig motion og kosttilpasninger kan du nå målet på en sund måde.

Sæt et realistisk ugentligt mål

Det anbefalede hurtigste vægttab er 2 pund (ca. 0,9 kg) pr. uge (MedlinePlus). Det kræver et ugentligt kalorieunderskud på 7.000 kalorier, da 1 pund fedt svarer til 3.500 kalorier. Fordel underskuddet: f.eks. skær 600 kalorier fra kosten dagligt og brænd 400 kalorier ekstra gennem motion. Ved denne hastighed når du 20 pund tab på ca. 10 uger.

Vælg de mest effektive cardio-aktiviteter

For at maksimere kalorieforbrændingen under træningen bør du vælge aktiviteter med høj intensitet. En 70 kg person forbrænder ca.:

• Gåtur (5,6 km/t): 298 kcal/time
• Jogging: 744 kcal/time
• Elliptisk maskine: 670 kcal/time
• Rulleskøjter: 520 kcal/time

Diskuter altid din træningsplan med lægen for at sikre, at intensiteten er sikker for dig.

Madvalg, der fylder uden at fylde på

Reducer kalorieindtaget ved at vælge fødevarer med lav energitæthed men højt volum: frugt, grøntsager, fuldkorn, fedtfattige mejeriprodukter og magre proteiner (kylling, fisk, bønner). Disse er rige på fiber, som fordøjes langsomt og holder dig mæt længere. Omega-3-rige fødevarer som laks, tun, hørfrø og valnødder er også udmærkede valg.

Hvorfor fad-dieter ikke er svaret

Fad-dieter lover hurtigt tab ved at bruge pulvere, piller eller enkeltfødevarer (fx grapefrugt i dage). Tabet er ofte vand og muskelmasse, ikke fedt, og er svært at vedligeholde. En sund plan indeholder mad, du nyder, og motion, du kan holde ved. Konsultér altid lægen før starten.