1.200 Kalorie Kostplan med Almindelige Fødevarer: Udvekslingsmenu til Hverdag

1.200 kcal er restriktivt – hold det simpelt med dagligdags mad. Let at improvisere, let at holde. Balance og variation sikrer næring på få kalorier.

Udvekslingsmenu (ChooseMyPlate.gov)

Dagligt: 115 g korn, 1½ kop grønt, 1 kop frugt, 2½ kop fedtmælk, 85 g protein. Fordelt:

• Morgen: ½ kop mælk, 28 g protein, 28 g korn.
• Morgensnack: ½ kop mejeri, ½ kop frugt.
• Frokost: ½ kop mejeri, ½ kop grønt, 56 g korn.
• Eftermiddagssnack: ½ kop frugt, ½ kop grønt.
• Middag: 1 kop mejeri, ½ kop grønt, 56 g protein, 28 g korn.

Grøntsager & Frugt – Hvad Tæller Som Hvad?

• Grønt: 1½ kop kogt. 1 kop røde blade / rå grønt = ½ kop på menuen. Dagsmad: sorte bønner, asparges, avocado, kål, blomkål, salat, spinat, champignon, løg, broccoli, majs, kartofler, gulerod, peber, tomat.
• Frugt: 1 kop hakket. Lille/mellem hel frugt = ½ kop. Valg: æbler, bananer, druer, appelsiner, jordbær, hindbær, vandmelon, appelsin/druesaft.

Korn & Protein – Nemme Husholdningsmål

• Korn: 1 skive brød / ½ bagel = 28 g. Valg: brun ris, havregryn, fuldkornbrød, pasta, boller, tortillas, korn, majsbrød, kiks, hvid ris.
• Protein: 1 æg / ½ kop bønner = 28 g. Valg: magert okse/svin, hakket oksekød, kylling, kalkun, æg, sorte bønner, tofu, mandler, cashew, jordnødder, laks, ørred, tun, krabbe, rejer. Fisk/skaldyr min. 2×/uge (AHA).
• Note: ½ kop bønner tæller som både protein og korn.

Mejeri & Fedt

• Mejeri: nem at måle. Altid 0 % / lavt fedt. Valg: mælk, chokolademælk, yoghurt, hytteost, Ca-beriget sojamælk, cheddar, mozzarella, amerikansk ost.
• Fedt: ikke i menu, men 1–2 portioner/dag OK. 1 portion = 1 tsk (olivenolie, smør, flødeost, majones).

Drikkevarer

Mælk, vand, usød te/kaffe, frugtsaft (tæller som frugt). Min. 1 glas vand/ måltid+snack. Ingen plads til sodavand/sukker-drikke – gem til sjældne lejligheder.