Er du Vegan-Ish?

Hvis dit hjerte brød i barndommen, da du lærte at grise som Wilbur, af "Charlotte's Web" berømmelse, giver baconet på din morgenmadsplade, er du ikke alene. Selvom "Vegetarian Times" rapporterer, at færre end 1 procent af amerikanerne er veganer, viser en dyrevelfærdsinstituts rapport 2010, at de fleste amerikanere lægger stor vægt på den positive behandling af husdyr. Hvis du er blandt dem, kan du forbruge animalske fødevarer, opretholde fysisk sundhed og demonstrere din bekymring for dyrs velfærd samtidig. Hvordan? Ved at understrege planter i din kost og gøre en indsats for at sikre, at de dyr, hvis kød, æg og mælk du spiser, blev behandlet humanligt. Med andre ord ved at blive "vegan-ish."

Når man ser på en pose af hudløse, udbenede kyllingør, taber du nogle af værdsætningen og respekten for hvor fødevaren kom fra.

Caroline Johnson, madlavningsinstruktør

I ros af planter

Det første skridt i udviklingen af en dyrevenlig kost kan virke indlysende: Spis flere planter. ", siger den berømte journalist Michael Pollan det simpelthen: "Spis mad. Ikke for meget. Mest planter."

Hvis du er ny til vegan-ish-ism, nærmer du dig dette gradvis. Indarbejde frisk frugt i din morgenmad, og planlæg din frokost og aftensmad omkring vegetabilske fødevarer. Spørg dig selv, hvad du vil have med din brune ris og spinat i aften snarere end hvad der passer godt sammen med din bøf. Mellem måltider, snack på frisk eller tørret frugt.

Før du går til købmanden, lav en liste over dine foretrukne plantebaserede fødevarer. Vælg flere af disse og færre forarbejdede fødevarer. Som Pollan siger, undgå fødevarer, som din bedstemor ikke ville genkende og dem med lange lister over vanskelige at udtale ingredienser. Disse omfatter mange ting, der er almindelige i den vegetariske diæt, såsom beriget brød, korn og pasta, kartoffelchips, pretzels, crackers og kommercielt tilberedte kager, kager, tærter og bagværk.

Vælge kød klogt

Når Har du sidst købt, afbenet eller endda se en hel rå kylling? Hvis du er ligesom mange amerikanere, husker du ikke.

Respekt dyr kræver samvittighedsfuldt indkøb. "Når man ser på en pose af hudløse, udbenede kyllingør, mister man nogle af værdsætningen og respekten for hvor fødevaren kom fra," sagde Caroline Johnson, en madlavningsinstruktør og direktør for voksenuddannelse til NE Minneapolis Farmers Market. Køb af kød, ost og æg fra lokale landmændsmarkeder og fødevarekooperativer kan give dig mulighed for at interagere med landmændene og lære om deres landbrugsteknikker.

Hvis du ikke har adgang til friske fødevarer , Johnson anbefaler at kontrollere etiketter i butikken for at finde fri kylling, økologisk mælk og æg fra græsfødte kyllinger. For at opnå certificeringen "fri range" eller "free roaming" skal landmændene bevise for US Department of Agriculture at deres dyr har mulighed for at vandre noget frit udendørs. Mærket "naturligt" angiver minimalt forarbejdet kød, fri for kunstig farve og tilsætningsstoffer. Oksekød mærket "ingen antibiotika" eller "antibiotikafri" betyder, at dyrene ikke blev behandlet eller injiceret med antibiotika.

"Hormonfrie" mærker er ikke nødvendige, fordi USDA ikke tillader hormonbrug i fjerkræ eller hos dyr plejede at lave forarbejdede kød, såsom hotdogs. En "økologisk" etiket angiver, at 95 procent af fødevarens indhold opfylder økologiske landbrugsstandarder, der indebærer dyre- og miljøvenlige teknikker som anvendelse af naturlig gødning i stedet for kemikalier. "100 procent økologisk" betyder hele fødevaren er resultatet af økologisk landbrug.

Kendskab til dine næringsstoffer

Hvis din ide om en sund plantebaseret kost indebærer plader af pasta og hvid ris, tænk igen.

"Thrive: The Vegan Nutrition Guide til Optimal Performance in Sports and Life" og formulator af det naturlige madmærke Vega, siger han lavede mange fælles fejl, da han begyndte sin søgen efter velvære. Som professionel triathlete søgte Brazier en plantebaseret kost for at optimere sin fysiske ydeevne, reducere træthed og fremskynde genopretningen fra frygtelige træning og løb. Det arbejdede - til sidst. «

" I det første år spiste jeg masser af raffinerede carbs og hvidt brød og følte mig ikke godt, "sagde han. Så hvad ændrede sig? I stedet for at fokusere på hvad han skulle fjerne, tilføjede han frisk frugt til sin morgenrutine. "Smoothies fungerede rigtig godt for mig. De tager hele smagen af frugt og de fylder så meget - meget fiber og en masse ernæring." Hans gane begyndte at ændre.

At starte dine dage på en lignende måde kan gå langt i retning af at opfylde dine diætbehov. En smoothie lavet med sojamælk, friske eller frosne bær og jordflaxfrø giver for eksempel proteiner, antioxidanter, fiber og sunde fedtstoffer.

Lauren Schmitt, en registreret diætist og ejer af Heat for Health, siger alle vigtige næringsstoffer kan findes i en plantebaseret kost ", men styrken af visse næringsstoffer kan være lavere." Planteafledte proteinkilder, såsom nødder, frø og bønner, giver mindre protein end rødt kød, fjerkræ og fisk. Af disse årsager , at opmuntre dit indtag af næringsrige, plantebaserede fødevarer er afgørende.

Nogle plantebaserede næringsstoffer varierer også i absorptionshastigheder. Ikke-hemejern, form i bælgfrugter og beriget korn er mindre absorberbar end heme jern, som er udbredt i kød. På dage spiser du ikke kød, parbælgplanter med vitamin C-rige fødevarer, såsom citrusfrugter, grønne grøntsager og paprika, som fremmer ikke-heme jernabsorption. At skabe velafbalanceret måltider, indarbejde frugt og /eller grøntsager; en sund stivelse kilde, såsom pande en magert proteinkilde, såsom linser, tofu, fisk eller yoghurt; og en sund fedtkilde, såsom nødder, frø, avocado eller vegetabilsk olie.

Hvis du spiser en række fødevarer og spiser måltider og snacks med passende mellemrum, er du usandsynligt at gå glip af næringsstoffer, Schmitt sagde. ", som er vigtigt for generel nydelse og forhindrer en følelse af deprivation, skal du holde dine portioner beskedne.

Spicy Kållommer

Hvis udtrykket "plantebaseret kost" bringer at huske billeder af din baggård ukrudt og usmageligt grøntsager du foretrækker at spytte ud, frygter ikke. "Mange mennesker har ikke lært at forberede lækre vegetabilske retter. Det er virkelig ikke svært," sagde madlavningsinstruktør Caroline Johnson. Tilsæt zest til veggies med citronsaft, hvidløg og andre naturlige krydderier. Kast grønne grønne i en naturlig vinaigrette. Johnsons opskrift på krydrede kållommer har omtalt at omdanne kålhatte til fans.

Ingredienser: 1 lille løg, hakket 1 mediumkål, shredded 3 spsk. gurkemeje 2 tsk. Spidskommen 1/8 tsk. pulveriseret cayenne peber 1 tsk. salt 1/2 kop vand 4 store fuldhvede pita lommer 1 kan garbanzo bønner *

Kørselsvejledning: Varm olie i en stor stegepande over medium varme. Tilsæt løg og saut i to til tre minutter eller til let brunet. Tilsæt kål, garbanzo bønner og krydderier. Rør grundigt. Tilsæt vand og dæk derefter pan. Kog over medium varme i otte til 10 minutter, omrør lejlighedsvis. Fyld pita lommer med kålblanding.

* Vegan-ish variation: Tilføj eller erstat 1/4-lb.kogt, frittgående kalkun. , , ] ]