Når skal du tage en pause fra løb?

Når det kommer til at fremme din løb, er mere ikke altid bedre. Hvis du øger intensitet, afstand eller vanskeligheder - som for eksempel med bakker - for hurtigt, vil du rent faktisk nedbryde din løbende evne i modsætning til at forbedre den. Dette kaldes overtraining. Løsningen er en hård for mange løbere - tager en pause. Der er mange tegn på overtraining, som øger risikoen for skade og sygdom. Catching dette problem tidligt vil forkorte den pause, du har brug for at genoprette.

Træthed

Træthed er et tegn på, at du er overtraining og har brug for en pause. Faktisk er det det mest almindelige tegn på overtraining. Dette sker når lydstyrken og intensiteten af træningen øges; men genopretningstiden gør det ikke. Træthed kan i første omgang påvirke dig under din løbe og derefter også blive til stede under hviletid. Du kan også føle humør eller deprimeret og har ændret søvnmønstre.

Performance

En dråbe i præstationer er et klassisk tegn på, at du er overtraining og skal tage en pause. Hver gang du løber, skaber du mikroskopiske tårer i din muskel. Når du hviler, reparerer din krop dem. Det er her, hvor dine gevinster i hastighed og styrke kommer fra. Hvis du ikke udnytter tilstrækkelig opsvingstid, skaber du et restitutionsunderskud. Hvis dette sker igen og igen, bliver din muskulære og cellulære funktion beskadiget. Dette resulterer i en langsommere, svagere krop i stedet for en stærkere, hurtigere krop. Overtræning resulterer også i neurologiske og psykologiske virkninger, som fører til en svækket evne til din hjerne til at "rekruttere" de muskler, du bruger i løbet.

Hvis din hvilepuls bliver forhøjet, kan det være et tegn på, at du har skubbet for hårdt og har brug for en pause fra at køre. Tag din hvilende hjertefrekvens første om morgenen. Disse oplysninger er værdifulde for at afgøre, om du har fået tilstrækkeligt ud af din sidste træningsperiode. Hvis din puls er 10 slag per minut højere end normalt, er det tid til at tage en pause. Grundlaget for denne teori er, at dine catecholaminniveauer ændres, når du er i en overtrained tilstand; din krop producerer catecholamin kemiske budbringere som reaktion på stress, der påvirker din puls.

Recovery

Jo længere du har overtraining, desto mere resten vil du kræve. Hvis du oplever et mildt tilfælde af overtraining, behøver du bare et par dage hvile. Hvis du har kronisk træthed og andre symptomer på overtraining syndrom, kan du have brug for seks uger hvile. Selvom du er i den lave ende af spektret, skal du sænke dit træningsvolumen, når du vender tilbage til løb. Hold en træningslog og registrer hvilepuls, generel sundhed, information om hvordan dine træningsproblemer føles, dit niveau af muskel ømhed og hvor træt du føler for at hjælpe dig med at undgå overtraining eller at fange det i de tidlige stadier, rådgive eksperterne på Rice University i Texas.

, , ] ]