Sund vægtøgning: Sådan tager du tykt på en helbredsmæssig måde

At tage i vægt kan være lige så svært som at tabe for nogle. Målet bør være 0,5–1 kg om ugen – hurtigere giver for meget fedt. En daglig overskud på 250–500 kalorier over din vedligeholdelsesbehov er ideelt.

Beregn dit kaloriebehov

Brug en online beregner (alder, køn, højde, vægt, aktivitet) til at finde dit vedligeholdelsesniveau. Tilføj 250–500 kcal. Hvis intet sker om 2 uger, tilføj 100–200 kcal mere.

Vælg kalorietætte, sunde fødevarer

Byt lavkaloriske grøntsager ud med stivelsesrige (sød kartoffel, pastinæk). Vælg tykke skiver fuldkornsbrød med nøddesmør, cremede suppe, granola, bønner i tomatsovs, fisk i olivenolie. Tilsæt ekstra kalorier nemt: ost over æg, mælkepulver i grød, olivenolie over pasta, nødder/kerner på salat.

Drik dine kalorier

Et glas mælk til hvert måltid (+450 kcal/dag). Lav shakes med banan, avocado, kokosmælk, nøddesmør, bær. En pose cashewnødder (748 kcal) eller rosiner (493 kcal) som lomme-snack virker under rader.

Styrketræning: Byg muskler, ikke bare fedt

2–4 gange om ugen, store bevægelser: squats, benchpress, rækker, lunges. 4–8 reps pr. sæt, tungt nok til at sidste rep er hårdt. Hvis vægte er for tunge: kropsvægt, modstandsbånd. Pauser mindst 48 timer pr. muskelgruppe.