Hvordan en cross-country løber opnår nok kalorier: Fra morgenmad til sen snack

Langdistanceløbere forbrænder enormt mange kalorier. Som alle atleter skal de spise sundt, balanceret og højkalorisk – fra morgen til aften.

Morgenmad – last op

• Tilføs: bananer, ristede nødder, rosiner, tranebær (næring + kalorier).
• Drik frugtjuice (uden tilsat sukker) – eller lav selv (appelsin, ananas, æble).
• ½ kop frisk frugt (cantaloupe sommer, appelsin vinter).
• Stykke fuldkornstoast med jordnøddesmør.

Morgen- og eftermiddagssnacks

• Pose nødder + tørret frugt i lommen.
• Smør + smør-på-på (jordnøddesmør?) som snack.
• Ostepind / strømstænger.
• Energi-gel pakker før løb (hurtige carbs).
• Snack + energidrik UMIDDELBART efter løb (genopbyg elektrolytter – træner Jim Garrissere).

Middag – kalorityng

• Komplekse carbs: brun ris, fuldkornspasta, bønner.
• Højkalorisk fisk: laks, tun.
• Tilføs ekstra: ost på gryder/suppe/æg, avocado/nødder/bønner i salater.

Efter middag

• Sunde desserter: yoghurt, frugtærter.
• Garrissere anbefaler: Smoothie (yoghurt, frugt, honning, hampfrøolie) med middag eller som snack.

Kaloriregning (Cost Beregnes)

• Jordnøddesmør: 400 kcal/¼ kop
• Cashewnødder: 195 kcal/¼ kop
• Rosiner: 130 kcal/¼ kop
• 115 g laks: 262 kcal

Advarsel

Konsultér læge før ny diæt.