Hvordan opnår en cross country runner?

Uanset om du konsulterer et aktivitetsdiagram eller bruger en kompliceret formel, vil du se, at langrendsløbere brænder masser af kalorier under praksis og møder. Som enhver atlet skal en løber spise en sund, afbalanceret kost for styrke og udholdenhed, mens man stadig tager i flere kalorier end det daglige anbefalede beløb for aktive teenagere eller voksne. Spis en afbalanceret, højt kalorieindhold og sund kost ved at starte den første ting om morgenen og fortsætte hele dagen.

Spis morgenmad

Tilsæt ekstra kalorieindhold til dine morgenmadsprodukter. Bananer, ristede nødder, rosiner eller tranebær giver dig god ernæring og masser af ekstra kalorier.

Drikke et glas frugtsaft. Vælg juice uden tilsat sukker eller invester i en juicer for at lave din egen appelsin, ananas eller æblejuice.

Tilsæt en halv kop frisk frugt til din morgenmad. Næringsstof-tynd cantaloupe i løbet af sommeren og appelsinsegmenter om vinteren vil vække dine smagsløg og tilføje kalorier.

Spis et stykke fuldkornsrødt spredning med jordnøddesmør ud over din morgenmad korn.

Spis morgen og eftermiddagsmad

Tag en baggie med nødder og tørret frugt i lommen eller pung til en mellemmorgen snack mellem klasser eller om morgenen pause.

Smør og smør "sandwich" om morgenen for at spise som morgen eller eftermiddags snacks.

Bærbar ostepinde eller strømstænger til snacking.

Køb enkle serveringsenergi gelpakker til at spise før du kører; disse giver dig hurtig energi og let tilgængelige kulhydrater.

Spiser snacks og drik energidrikke umiddelbart efter løb. Langrendsleder Jim Garrissere forklarer, at disse er særligt vigtige for at genopbygge elektrolytter.

Spis en kalorieindhold

Spis komplekse kulhydrater som brun ris, fuldkorn pasta og bønner til kalori-tunge middage instruerer hver enkelt diætwebsted.

Spis højkaloriefisk, som laks og tun.

Tilføj ekstra ingredienser til fødevarer, du allerede spiser. Tilsæt ost ovenpå gryderetter, supper og æg. Eller tilføj avocado skiver, nødder eller bønner til salater.

Spis efter aftensmad. Forbrug sunde desserter som yoghurt og frugt tærter; Garrissere anbefaler en smoothie lavet med yoghurt, frugt, honning og hørfrøolie med middag eller som snack.

Tip

Jordnøddesmør indeholder 400 kalorier pr. Kvart-kop; cashewnødder har 195 kalorier pr. kvart-kop; rosiner har 130 kalorier pr. kvart-kop; og 4 ounce laks har 262 kalorier, hver kost beregnes.

Advarsler

Kontakt din læge, før du begynder en ny diæt. Oliven

Bananer

nødder

tørret frugt

jordnøddesmør

helkorn toast

crackere

Cantaloupe

Appelsiner

Ostepinde

Energikilder

Energidrikke

Hele korn

Laks eller tunfisk

Ristet ost

Avocados

Yoghurt

Hørfrøolie