Sådan Bruges Kreatin til Vægttab og Muskelopbygning

Kreatin er det mest populære muskel-supplement blandt atleter (Mayo Clinic). Øger ATP-transport/produktion → mere energi til sprints/tyngre løft. Lever laver 2 g/dag, men kan absorbere 5–10 g fra tilskud. Her er protokollen.

1. Vælg Rigtigt Produkt

Mærke betyder mindre end renhed. Søg **kreatinmonohydrat** i reneste form. Mærker opkræver ekstra for sukker/natrium/aroma – unødvendigt. Din kost dækker optagelseshjælpere (høj GI, sukker, natrium).

2. Dosering og Cykling

Indlæsningsfase (4–5 dage): 0,135 g pr. kg kropsvægt/dag, fordelt på 4 doser. Eksempel: 90 kg person = 12,15 g/dag → 4 x ~3 g.
Vedligeholdelse (1 måned): 0,0135 g pr. kg/dag. 90 kg = 1,2 g/dag.
Udvaskningsfase (1 måned): Stop helt. Forhindrer bivirkninger. Gentag cyklus.

3. Træning Der Virker Med Kreatin

Intens styrketræning + sprint. Ekstra ATP = styrke under hårde sæt. Løft tungere (brystpres, biceps, benpres) → mere muskel. Sprint-intervaller (hurtig/langsom) brænder flere kalorier end let jog → hurtigere tab.

4. Kosttilpasning

Øg fiber (fuldkorn, grøntsager), skær raffinerede carbs/sukker. Kreatin giver vandretention i muskler (+ ca. 2,3 kg vandvægt i indlæsning) – men du kan stadig tabe fedt. Fiber giver energi som sukker *uden* ekstra kalorier (Michelle Rodgers, Hershey Medical Center). Mere muskel = højere hvilemetabolisme = mere tab i ro.

Advarsel

Kroppen mætter hurtigt. Aldrig overdosér – skader lever/nyrer (Kreatin Information Center).