Figurkonkurrence Kostplan: Skæring med Muskelbevaring – Videnskab Bag Strategien

Målet: minimere kropsfedt, bevare magert muskelmasse. Ingen officiel kost, men fælles principper tilpasset individuel kropstype/træning. ACSM: mænd min. 6 % kropsfedt, kvinder min. 10 % – lavere = usunt.

Kaloriematematik

1 kg fedt ≈ 3.500 kcal underskud. Eksempel: Forbrænd 3.000 kcal/dag (metabolisme + træning) → indtag 2.000–2.200 kcal → ~800 kcal dagligt underskud → ~1,5 lbs fedt/uge.

Protein: 30–40 % af Kalorier (NSCA)

Kilde: æg, kalkun, fisk, kylling. 5–6 måltider/dag → konstant aminoacid-pool til muskelreparation.

Kulhydrater: Strenge Regler

• Lavt/inget natrium.
• Ingen kunstige sødemidler/tilsætningsstoffer/konserveringsmidler.
• Højt fiber (fordøjelse + proteinudnyttelse).
• Kilder: grønne grøntsager, bælgplanter. Frugt kun hvis ikke insulinfølsom.
• Havregryn = solid komplekst valg.
• Mål: ~40 % af kalorier fra komplekse kulhydrater.

Sunde Fedtstoffer: 10–15 % af Kalorier

Avocado, nødder, olivenolie. Hormonproduktion → muskelvækst. Uden fedt → tab af definition. Kan spises når som helst (påvirker ikke blodsukker som kulhydrater).