Optimal ernæring: USDA-retningslinjer til kalorier, fødevaregrupper og specielle behov

USDA gør det nemt at spise optimalt: kalorie- og fødevaregruppeanbefalinger efter alder/køn + fokusområder. Eller simpelt: centrer kost om næringstætte fødevarer med minimum trans/mættet fedt, kolesterol, raffineret sukker, natrium.

Generelle kalorierammer (inaktiv livsstil = daglige rutiner kun)

• Teen-pige: 1800–2400 kcal
• Teen-dren: 1800–3200 kcal
• Kvinde 30'er: ~1800 kcal
• Mand 30'er: ~2200 kcal

Aktiv = gå >3 miles/dag på 3–4 mph eller tilsvarende.

Daglige fødevaregruppe-mål (ved 2000 kcal)

• Frugt: 2 kop
• Korn: 170 g (min. ½ fuldkorn)
• Protein (kød/bønner/æg/nødder): 155 g (magert oksekød, fjerkræ, fisk)
• Mælk (kalciumbevarende): 3 kop (ost, mælk, yoghurt – IKKE flødeost/smør/fløde)
• Olier (flydende ved stuetemp): 6 tsk (majs, olivenolie)

Grøntsager: specifikke ugentlige kvoter (ved 2000 kcal)

• 3 kop/uge: mørkegrønne, bælgfrugter, stivelsesholdige (kartofler)
• 2 kop/uge: appelsinfrugter
• Rest: frit valg

Tilskud & specielle grupper

• RDA = forebygger mangel, ikke optimal sundhed. Tal med læge om tilskud.
• >50 år: B12 (dårlig absorption), D-vitamin (også mørk hud/hjemmesiddende).
• Kvinder i frugtbar alder: Jern (mange mangler) + folsyre (forebygger neuralrørsdefekter).