Optimalt Ernæringsniveau

Det amerikanske landbrugsministerium gør det forholdsvis nemt at spise for optimal ernæring, stave krav til kalorier og fødevaregrupper til alder og køn og målrettede områder af særlig interesse for nogle enkeltpersoner. Du kan følge deres retningslinjer præcist eller blot koncentrere dig om næringsdigtige fødevarer med et minimum af trans og mættet fedt, kolesterol, raffineret sukker og natrium.

Mens der findes mere præcise måder at bestemme din personlige kalorie behov, USDA tilbyder nogle generelle tommelfingerregler. En teenagepige har brug for mellem 1.800 og 2.400 kalorier om dagen afhængigt af hendes aktivitetsniveau, mens en teenage dreng kræver mellem 1.800 og 3.200 om dagen. En kvinde i 30'erne skulle være i stand til at opretholde sin vægt på en kost på 1,800 kalorier om dagen, hvis hun ikke er aktiv. En mand af samme alder, lige så aktiv, har brug for ca. 2.200 kalorier for optimal energi uden vægtforøgelse. USDA definerer en inaktiv livsstil som en, hvor du kun bruger tilstrækkelig energi til rutinemæssige daglige aktiviteter. Hvis du går mere end tre miles om dagen på tre til fire miles i timen eller tilsvarende, har du en aktiv livsstil.

Fødevaregrupper

Ideelt set bør du spise mad fra hver af seks grupper på dagligt. På en gennemsnitlig 2.000-kalorie-en-dag diæt anbefaler USDA at du har to kopper fra frugtgruppen; 6 oz. af korn; 5,5 oz. af kød, bønner eller en proteinækvivalent tre kopper mælk eller tilsvarende og 6 tsk. af olier. Halvdelen af dine korn skal være fuldkorn, og kød bør begrænses til magert oksekød, fjerkræ eller fisk. Æg, jordnøddesmør, nødder og frø er også inkluderet i denne gruppe. Mælk indeholder kun de produkter, der bevarer deres kalciumværdi, og flødeost, smør og fløde gør det ikke. "Choose cheese, milk or yogurt.", 3, [[Olier er fedtstoffer, der er flydende ved stuetemperatur, såsom majs og olivenolier.

Grøntsager

Ud over at spise 2,5 kopper grøntsager om dagen for en 2.000 kalorieindhold per dag, USDA præciserer nærmere præcis, hvilken slags grøntsager du skal spise. Tre kopper om ugen skal hver komme fra mørkegrønne grøntsager, bælgfrugter og stivelsesholdige grøntsager som kartofler. To kopper skal komme fra appelsinfrugter. Når du har nået disse kvoter, er valget om hvad du skal spise for de resterende portioner, din.

Tilskud

Selvom du spiser de rigtige mængder af de rigtige ting, og du får Deres anbefalede daglige tillæg, eller RDA, af vitaminer og mineraler fra fødekilder, er RDA-mængder kun tilstrækkelige til at forhindre en mangel, ifølge hjemmesiden Safe Slimming. Du vil muligvis gerne supplere for optimal sundhed, men for meget af et enkelt vitamin kan også være usundt, så tal med din læge for at finde ud af, hvad der er bedst for dig.

Unikt Bekymringer

Folk over 50 år bør overvåge deres indtagelse af vitamin B12, ifølge USDA. Deres kroppe er ikke så let i stand til at fordøje dette vitamin fra fødekilder, så de kan få brug for kosttilskud. Ældre voksne har også brug for mere D-vitamin, såvel som dem med mørk hud og mennesker, der er hjemmehørende og ikke får meget sollys. Kvinder i den fødedygtige alder skal sørge for, at de får nok jern og folsyre. USDA indikerer, at mange kvinder og teenagepiger er jernmangel, og folinsyre hjælper med at forhindre fosterskader i neuralrøret.

, , ] ]