Sund madplan til børn: Opbyg sunde vaner for livet

Kost er fundamentet for sund vækst og udvikling

Hvert måltid og snack er en chance for at give børn de næringsstoffer de har brug for for at vokse sunde, smarte, stærke. Lad børn have indflydelse og være med til at planlægge/lage mad. Kreativ præsentation lægger grunden til livslange sunde vaner.

Daglig basis: 4 fødevaregrupper

• Fuldkorn
• Frugt og grøntsager
• Fedtfattigt mejeri
• Magert kød (kylling, fisk)

Begræns: chips, kager, sukkerdrikke (for meget fedt/sukker hæmmer udvikling). Bedste drikke: mælk, vand. Lejlighedsvis 100 % frugtjuice OK.

Morgenmad: Komplekse kulhydrater = energi hele dagen

Fiber og energi. Vælg korn/brød/pasta med "fuld(korn)" som første ingrediens. Forbered natten før: smoothies, røræg med hakket grøntsager, påfyldninger til fuldkornskorn/brød.

Frokost: Protein for fokus og vækst

Protein fremmer mæthed/vækst → børn koncentrerer sig på læring, ikke sult. Simpel sund frokost: sandwich/wrap/salat med magert protein (kalkun/kylling) + masser af frugt/grøntsager (gulerødder/hummus, æble/banan). Lad børn samle deres egen frokost – sjovt og lærerigt. Skolefrokost dækker måske ikke alle behov – supplér med sunde ting hjemmefra.

Middag: Mæthed uden tung fordøjelse

Spis nok til mæthed, men undgå tunga kulhydrater/tunge retter tæt på sengetid. Middag = undervisningstid. 1 aften/uge = "børnenes aften": de laver sunde retter til familien. Eks.: egne fuldkornspizzaer med masser af grøntsager, spaghetti squash som "pasta".

Snacks og dessert: Sunde valg imellem

Børn vokser/bevæger sig → sultne imellem. Usunde snacks er tiltalende → vigtigt at byde sunde. Eks.: rå grøntsager med hummus/yoghurt-dip, edamame, fedtfri yoghurt, frugtstykke. Dessert: blanding af mandler/tørret frugt, banan-chokolade-havregryn-kager, frugt-ispops.

Variation og involvering

Hold menuen kreativ. Skift præsentation, gør det sjovt at spise sundt. Inkludér børn i processen, opmuntr dem til at prøve nyt, find deres præferencer. Husk: 1 time daglig fysisk aktivitet er en del af opskriften på sunde børn.