Ernæringsrutine til softball-spillere – brændstof til præstation

Kost = halvdelen af succes

Træning alene ikke nok. Kost skal understøtte: Genopretning fra kampe/intense træning + energi til begge.

Kalorier – skræddersyet til aktivitet

Leslie Bonci: 14-27 kcal/lbs kropsvægt/dag.

• 3-4 træninger/uge → nederste ende
• 5-7 træninger/uge → øverste ende
• Softball = intensivt men ikke konstant løb → midten (18-20 kcal/lbs)
• Australian Institute of Sport: Justér dagligt – hård træning/kamp = mere, hviledag = mindre

Protein & Kulhydrater (ADA)

• Protein: 0,55-0,8 g/lbs/dag
• Kulhydrater: 2,3-3,2 g/lbs/dag
• Protein-kilder (Matt Meinrod): Græsfødt okse, kyllingebryst, laks, æg
• Carb-kilder: Havregryn, grøntsager, bær, bananer, kornbrød, søde kartofler, brun ris

Spilletid-ernæring

• Før: Let, højt carbs → energi uden vælthed
• Efter: Højt carbs igen (juice, kornstang, bagel) → glykogenopfyldning
• Hydrering: Vand jevnt hele tiden

Eksempel på daglig skabelon

Morgen: Pochede æg + magert skinke på engelsk muffin / lavsukker yoghurt + frugtsalat + havregryn
Frokost: Fuldkorn wrap/sandwich (kalkun/tun) + fedtfattig ost + salat + nødder + frugt
Aften: Grillet bøf/laks + masser af grøntsager + carbs (bagt kartoffel, brun ris, pasta)
Kampdage: Tilføj carb-snacks/drikke ved behov

Konklusion

Individuelt kaloribudget, højt protein/carbs fra kvalitetskilder, timing omkring træning/kamp, konstant hydrering. Planlæg – improvisér ikke.