Gode kulhydrater til løbere: Mængde, timing og kilder

Dagligt behov

5–10 g kulhydrat pr. kg kropsvægt. Let træningsdag: lav ende. Hård dag/løbedag: høj ende. Eksempel: 68 kg løber = 340–680 g/dag. Vælg næringsrige kilder: fuldkorn, bælgfrugter, frugt, grøntsager, fedtfri mejeri.

Før træning (3 timer før)

2,5 g/kg kropsvægt forbedrer ydeevne med ~9 %. Eksempler (86–101 g kulhydrat): 1,5 kop korn + 1 kop skummetmælk + 1 kop appelsinjuice ELLER kalkunsandwich (2 skiver brød, 2 oz kalkun) + æble + 170 g yoghurt.

Under træning (> 60 min)

30–60 g kulhydrat/time: sportsdrik, gel, bar, honning, appelsin, banan.

Efter træning (genopretning)

1,2 g/kg indenfor 15–30 min, derefter hver time i 3–4 timer. Fuldmælk kulhydrater: frugt, chokolademælk, fuldkorn bagel, frugtyoghurt. Senere: pasta, ris, bælgfrugter, grøntsager.