Hvordan man laver den sundeste sandwich Ever

Tag et øjeblik til at tænke på din perfekte mad. Kriterierne skal være ret korte: Lækre, sunde og bekvemme. Når alt kommer til alt, skal du ikke have en kulinarisk grad til at skabe et mesterværk, der tilfredsstiller selv den mest sparsomme æder.

Indtast sandwich. Det passer næsten til regningen, med undtagelse af sundhedsaspektet. De fleste sandwicher er fyldt med arterie-tilstoppende fedtstoffer, raffinerede sukkerarter, der forstyrrer dit blodsukker og nok kalorier til at synke en sund kostplan.

Men det hele handler om at ændre sig. Med en lille kreativitet kan den ydmyge sandwich blive omdannet til det perfekte måltid. Brug disse retningslinjer for at hjælpe dig med at genopdage sandwichen, og din talje - og dine smagsløg - vil takke.

En af mine yndlingsstykker til bøfsmørbrød er øverste mørbrad. Det er en smagsoplevelse så god, dine smagsløg vil ønske de havde smagsløg.

Dave Zino, chef for National Cattlemen's Beef Association

Brød

Brød kan gøre eller bryde din sandwich - det kan også hjælpe med at gøre eller bryde dit helbred. De fleste af de brød, der ligger på hylderne i din købmand, er lavet med raffineret sukker, der kan øge risikoen for fedme og hjertesygdom.

Brug denne uber-sandwich til at spire fuldkornsbrød. Spirede kornbrød behandles minimalt og indeholder lavt virkende kulhydrater, der giver dig en konsekvent strøm af energi i flere timer, hvilket eliminerer energiforbruget i eftermiddagen.

Hvis du ikke kan finde spirede kornbrød på din lokale supermarked, siger Chris Mohr, en registreret diætist og en hyppig gæst på tv for at diskutere ernæring, "sigte på et produkt med mindst tre gram fiber eller mere pr. skive." Han forklarer, at virksomheder tilføjer fiber fra ikke-fuldkornige kilder, hvilket gør dette tal højere, end det burde være naturligt.

"Så ud over de tre gram fiber skal du kigge efter brød, hvor den første ingrediens på ernæringsetiket er 100% fuldhvede mel med meget få andre ingredienser opført, "tilføjer han.

The Meat

Det valgte kød til denne sundeste sandwich kan overraske dig. Det er ikke kalkun eller kyllingebryst. Nej, denne ultimative sandwich bruger oksekød.

Du har måske hørt, at oksekød er dårligt for dit helbred, men en nyhedsbrev fra Harvard School of Public Health i 2010 viser, at dette ikke er tilfældet, hvis du laver ret oksekød valg.

Harvard forskere gennemgået 20 undersøgelser, der omfattede mere end 1,2 millioner mennesker, for at undersøge forholdet mellem rødt kød og dødsfald relateret til hjertesundhed. De fandt ud af, at folk, der spiste en servering af forarbejdet kød om dagen, havde en 19 procent højere risiko for at udvikle diabetes og en 42 procent højere risiko for hjertesygdomme. Men at spise uforarbejdet kød var ikke forbundet med en øget risiko for diabetes eller hjertesygdomme.

Forskningen antyder, at forskelle i salt og konserveringsmidler i stedet for fedtstoffer kan forklare den højere risiko for hjertesygdomme og diabetes, der ses med forarbejdede kød, men ikke med ubearbejdet rødt kød.

Så når du forbereder denne usædvanlige sandwich, skal du springe over det forarbejdede kød og gå til grillet øverste mørbradsstig, en af de 29 stykker oksekød, der oftest betegnes som magert. Magerkød har en næringspakke, hvor kalkun og kylling har problemer med at konkurrere.

Top mørbrad er en fremragende kilde til zink, vitamin B-12, jern og selen. Oksekød indeholder også høje niveauer af glutamat og glutaminsyre, som direkte simulerer dine umami smagsreceptorer, smagsløgene, der er ansvarlige for intense, salte smag.

Toppings

Tilsæt to skiver dyb rødt, modne tomater til din sandwich. Tomater er en kilde til C-vitamin og lycopen, og riper tomaten, jo mere umami- eller savoriness - den indeholder.

Kombinationen af øverste mørbrad og tomater er en favorit af den chef, der er chef for National Cattlemen's Oksekødsforening, Dave Zino. "En af mine foretrukne nedskæringer til bøfsmørbrød er top mørbrad. Det er ikke kun godt for dig, men med alle de umami du får med den synergistiske kombination af oksekød og tomater, er det en smagsoplevelse så god, dine smagsløg vil ønske de havde smagsløg, "siger han.

Den næste topping på din sandwich er skåret rødløg. Den stærke smag og dyb lilla farve af røde løg kommer fra deres quercetin. Quercetin er en del af en familie af antioxidanter kaldet flavonoider, som forskere mener kan hindre produktion af fedtceller og bekæmpe lungebetændelse, der forårsager astma.

Endelig er mange sandwicher toppet med salat, men den dybe grønne rigdom af baby spinat giver mere vitamin K, vitamin A og calcium end dit gennemsnitlige blad af salat og er derfor et must for en "sundeste nogensinde" sandwich.

Påfyldningene giver både smag og sundhedsmæssige fordele, så der er ingen skal tilføjes andre påfyldninger, der kan omfatte ekstra fedt og kalorier.

Spread

Det endelige tryk er spredningen - ingen kan lide en tør sandwich. Du kan nok gætte, at slathering på mayo, sennep eller ketchup ikke vil gøre den kulinariske snit til en "bedste nogensinde" sandwich.

Sprede i stedet mashed avocado på hver skive brød. Avocado, der almindeligvis betegnes som "fattigmands smør" for blot årtier siden, er en usandsynlig kilde til fiber i denne sandwich, men en halv Hass-avocado indeholder ca. seks gram fibre.

Du har muligvis undgået avocado i fortiden på grund af det høje fedtindhold, men fedtet i avocadoer er overvejende monoumættet fedt, som kan sænke dit kolesteroltal og kan bidrage til at forbedre insulinfølsomheden.

Avocados er også et ernæringsmæssige komplement til tomaterne. En undersøgelse, der blev offentliggjort i marts 2005 i Journal of Nutrition, tyder på, at spise avocados med tomatprodukter øger absorptionen af de sundhedsfremmende carotenoider fra tomaterne.

Sådan laver du verdens sundeste sandwich

Saml først dine ingredienser: fire ounces top mørbradssteg, en spiseskefuld avocado, to skiver ristet spiret kornbrød, tre skiver med moden tomat og seks til otte blade af vasket baby spinat.

Varm top mørbrad i stuen temperatur; dette giver mulighed for mere jævn madlavning. Sæt begge sider med 1/2 tsk salt og 2 teskefulde sort peber.

Placer bøf på en dobbeltsidig elektrisk grill i 5 til 7 minutter. Når du er færdig, lad den bøje sig i 5 til 7 minutter, før den skæres - det vil gøre det muligt for saftene at komme tilbage i bøf, hvilket giver et fugtigt kød.

Mens bøget hviler, skåler brødet og spred mosen avocado på hver skive. Skær bøffen mod kornet og hop dem på et stykke toast. Top med tomat, rødløg, baby spinat og andet stykke brød. "Enjoy!

", 0] ] , "en", [ , , ] ]