Nem måltid planlægning for at administrere din diabetes

Når du har type 2-diabetes, kan du finde ud af, hvad du skal spise - for ikke at nævne, hvornår og hvor meget du skal spise - det kan føle dig overvældende. Men der er masser af enkle strategier, der gør en diabetes-venlig kost meget mindre stressende. Her er ni tips til at afdække processen og komme i gang:

Lagre disse hæfteklammer

Sørg for, at dit køkken har et par næringsrige essenser, som du kan bruge til at piske sammen måltider, især når du er kort tid og kan fristes til at gribe noget usundt. På din must-have liste skal være:

- Frisk frugt, herunder grab and go muligheder som æbler, bananer og appelsiner samt en taske eller to frusen frugt til at holde i din fryser til smoothies eller at blande med almindelig yoghurt.

-Frøde grøntsager som gulerødder, kirsebærtomater og ærter - alle gode tilsætninger til en salat eller at spise som frittstående snacks, hvis du løber ud af døren.

100 pct. fuld hvede brød, pitas eller wraps.

-Quick og lette kilder til protein, herunder tyndt tun eller bønner, reduceret natrium magert kød fra kød, rotisserie kylling eller hårdkogte æg .

-Fedtfattigt mejeri - tænk skum eller 1 procent mælk, ikke-fedtfattig græsk yoghurt og fedtfattig hytteost.

-Nød at opleve salater og veggie-retter og parre med friske frugter.

Køb perimeteren

Produkterne omkring kanten af en købmand - friske råvarer, æg, mælk og fjerkræ - har tendens til at være den sundeste, så prøv at fylde det meste af din vogn med disse fødevarer. Undgå midten af butikken, hvor de pakkede højtforarbejdede fødevarer lurer. En undtagelse: dåse eller frosne grøntsager. Bare sørg for, at hvis du køber dåsevarer, skal du skylle genstande som bønner grundigt for at slippe af med overskydende natrium og vælge dåsefrugter eller fisk, der kun opsuger i vand.

Aldrig savner et måltid Det synes måske ikke så stort af en aftale. Du spiser, når du får et øjeblik, ikke? Men hvis du har diabetes, kan det være farligt at springe over et måltid, da det kan forårsage enten super-lavt blodsukker (hypoglykæmi) eller høje højt blodsukker (hyperglykæmi). Ideelt set ønsker du ikke at gå længere end fire timer uden at spise, siger Erin Spitzberg, M.S., RDN, CDE, en certificeret diabetespædagog for Health Coaching Company Fit4D. Hvis du er i rush eller leder efter noget, som du bare kan gribe og gå med, kan du prøve et af disse low-carb, satiating spiser: en ounce nødder, selleri pinde med en spiseskefulde jordnøddesmør eller en fjerdedel af en avocado .

Vær en mærke Sleuth

Når du er i købmanden, skal du huske at tjekke "Total carbohydrate" -delen af ernæringsfaktaetiketten. "Dette giver dig antallet, der skal medtages i carb-tæller, fordi alle carbs kan påvirke din blodsukker," forklarer Jennifer Bowers, Ph.D., RD, en ernæringsekspert i Tucson, Arizona. "Mange mennesker ser kun på 'sukkerarterne', men det er kun en delmængde af kulhydraterne." Som følge heraf kan du ende med at spise for mange fødevarer som korn, der ikke har tilsat sukker, men er fulde af kulhydrater. " på etiketten, ignorere det. For at få dette tal trækker fabrikanterne grammet fibre og sukkeralkoholer ud af det samlede kulhydrat, hvilket gør maden til at virke lavere i carbs end den faktisk er.

Practice Portion Control - For at tælle kulhydrater er det mest vigtige fødevarer på din tallerken for at holde i bestemte portioner er de stivelsesholdige fødevarer og frugter. "Indtil du er i stand til at eyeball en one-cup servering, skal du blot bruge en målekop til at plader dine måltider," forklarer Bowers. En kop kogt helhvedepasta indeholder for eksempel ca. 30 gram kulhydrater, mens tre fjerdedele af en kop blåbær har ca. 15 gram. "Disse er vitalt vigtige tal, når du holder dine carbs i check og tæller dem hvert måltid," siger Bowers. Hvis du ikke har en målekop praktisk, skal du gøre en knytnæve til at placere den i størrelsen af et målebæger, og hold derefter din knytnæve ved siden af maden, der skal sammenlignes.

Master plademetoden

Hvis du er overvældet på ideen om carb tælling, har American Diabetes Association et nemt alternativ. Mentalt opdele en 10 til 12 tommer plade i fire kvadranter. Fyld to kvadranter (eller halvdelen af pladen) med nonstarchy veggies som broccoli, tomater og salat greens. Korn og andre stivelsesholdige fødevarer som kartofler, majs og brun ris går i et lille kvartal og et protein som fisk, kylling eller ost går i det resterende kvartal. Stadig sulten? Du kan tilføje i en lille servering af frugt eller fedtfattig mejeriprodukter eller nogle sunde fedtstoffer, såsom nødder eller frø. Presto! Middag er klar.

Vælge for Meatless Monday En vegetarisk kost hjælper dig med at styre din diabetes, ifølge en 2014-gennemgang med en undersøgelse, der viser, at en plantebaseret kost kan forbedre en vigtig indikator for blodsukkerkontrol, hæmoglobin A1C , med så meget som 1,2 point i 22 uger. Nøglen er at fokusere på fiberrige frugter og grøntsager samt sunde planteproteiner (tænk mad som edamame, tofu, linser, kikærter og mandler) og for at undgå mindre næringsrig mad som raffinerede korn eller slik, siger Spitzberg. Hvis du simpelthen ikke kan gå en dag uden en slags animalsk protein, skal du opbygge dagens måltider omkring æg eller konserveret tun, foreslår Andrea Kirkland, MS, RD, en ernæringsekspert på eMeals.com.

Par Frugt og Mejeri

Selv om frugt og mejeriprodukter har naturlige sukkerarter, er de også pakket med vigtige næringsstoffer og betragtes som sunde valg. En undersøgelse offentliggjort i april i medicinsk journal PLOS viste, at personer med diabetes, der spiste mest frugt, havde den laveste risiko for at dø. Dito til mejeri: Flere undersøgelser har fundet ud af, at mælk, herunder fuldmælk, kan reducere risikoen for diabetes. Hvis du smutter på frugt, er det en god idé at para det med lidt protein og fedt (som en kop mælk eller en ounce ost) for at hjælpe med at stabilisere blodsukkeret, siger Spitzberg. Og undgå frugter som vandmelon og druer, der har tendens til at have et højt vandindhold og lidt fiber samtidig med at de er højere i sukker, bemærker Spitzberg.

Begræns nat-nat noshing

sennatning rejser både blod sukker og insulin niveauer, ifølge en University of Pennsylvania undersøgelse præsenteret dette i løbet af juni. Undersøgelsen viste også, at folk, der spiste tidligere på dagen, producerede mere af hormonet leptin senere om natten, hvilket hjalp dem med at undgå eftermiddagsmunchies. Hvis du har lyst til at nosh efter middagen, skal du vælge en "fri" mad som en sukkerfri popsicle, en håndfuld søde gulerødder og lidt hummus eller en kop lette popcorn bestrøget med parmesanost. Disse bør hjælpe med at kontrollere dine krav uden at få dit blodsukker til at spiral ude af kontrol.

Hvad tror du?

Hvilke af disse tips har du allerede prøvet? Hvilke planlægger du at tilføje til din rutine? Og var der noget vi savnede? Del i kommentarerne nedenfor.

, , ] ]