Sådan udfører du øvelser for efterbrændingseffekter

Højintensitetsintervaltræning eller HIIT vil være den øverste fitness trend for 2014, ifølge American College of Sports Medicine. HIITs popularitet er delvist fordi det brænder flere kalorier end steady state motion. En undersøgelse, der blev offentliggjort i april 2008-udgaven af ​​"International Journal of Obesity", bekræftede, at intervalltræning brænder mere fedt end steady-state motion som jogging. Noget af det fedt brænder længe efter at du har afsluttet din træning i form af en såkaldt efterbrænding. Hvis du søger at slippe af med fedt, kan øvelser, der producerer efterbrænding være en god mulighed for dig.

Intervaller: Ud over Basic Cardio

Interval træning er en avanceret form for cardio træning, der tager dig ud over din komfort zone. I stedet for at jogge eller cykle med en moderat hastighed til hele din træning, betyder intervalltræning, som navnet antyder, at nedbryde din træning i intervaller. Du udfører korte udfald med højintensiv træning som sprint, efterfulgt af længere udfald af aktiv genopretning som at gå. Højintensitetsøvelsen skal være så intens, som du kan klare, og det aktive opsving giver dig mulighed for at genoprette og forberede dig til det næste interval.

Intervaller Illustreret

Du kan gøre interval træning på mange måder . Dine intense intervaller kan være lige så korte som otte til 10 sekunder eller så længe som fem minutter, mens din opsvingstid er typisk dobbelt så lang som dit intense interval. Det amerikanske råd for træning antyder HIIT, der består af fire højintensitetsintervaller, hvert minut i længden efterfulgt af fire genoprettelsesperioder, hver to minutter i længden. Det antyder også, at når du laver din højintensitetsøvelse, arbejder du på et anstrengelsesniveau på mindst syv på en skala fra en til 10, hvor 10 er den hårdeste træning du kan klare.

Afterburn Forklaret

Efter en øvelse skal din krop bruge nogle kalorier til at vende tilbage til sin præ-øvelse tilstand. Disse ekstra kalorier kaldes efterbrænding eller overskydende iltforbrug efter træning (EPOC). Længden af ​​din efterbrænding og antallet af kalorier du brænder i løbet af denne tid afhænger af intensiteten af ​​din øvelse. Øvelser med højintensiv træning som HIIT kan medføre, at din krop har efterbrænding i op til 48 timer, efter at du er færdig med at træne. Mens du vil have efterbrændingseffekten under intense steady-state øvelser som et relativt hurtigt løb, undersøgte undersøgelser ved University of New Mexico, at efterbrænding er større efter intermitterende motion eller intervalltræning.

Overvejelser

HIIT er ikke for alle. Højintensiv træning er ofte også stor effekt, og dette kan sætte dig i fare for muskuloskeletale skader. Den høje intensitet kan også være risikabelt, hvis du har tidligere kardiovaskulære problemer. Tal med din læge, hvis du er ny træner eller har sundhedsmæssige bekymringer, inden du starter denne type motion. Start og afslut altid din træning med opvarmning og nedkøling. Forlad mig mindst 48 timer mellem interval træningstider for at undgå overtraining, der kan medføre skader.