Prøver af 7-dages sunde menuer

En sund kost beskytter dig mod vægtforøgelse, hjertesygdom og diabetes. Derudover kan det hjælpe dig med at føle dig mere energisk og opleve en bedre livskvalitet. Der findes mange måder at skabe en sund kost på, da ingen enkelt kost er perfekt til alle. Vælg fødevarer, du kan lide, passer også til dine livsstilsbehov for at oprette en syv-dages menuplan, der virker for dig.

Vegetar

En vegetarisk plan indebærer, at man ikke spiser dyrkød. Nogle vegetarer forbruger stadig æg og mejeri, mens veganer ikke spiser nogen animalske produkter overhovedet. Når det er godt planlagt, kan en vegetarisk kost tilbyde alle de næringsstoffer, du har brug for, mens du hjælper dig med at opretholde en sund vægt. Din syv-dages menuplan kan muligvis omfatte et revolverende udvalg af morgenmad inklusive fuldkornsprodukter med lavt fedtko eller sojamelk og bær, røræg eller blød tofu med spinat og feta med fuld hvede toast på siden samt havregryn med fedmælk, ferskner, bananer og pekannødder. Dine frokoster kan omfatte pasta med friske grøntsager, en salat lavet med grønne grøntsager, dåsebønner og avocado, en hummus og grillet grøntsagssmør sandwich, en veggie burger med tomat på en helkorns bolle, quinoa med sorte bønner og salsa, fedtfattige hytteost med friske frugter og fuldkornskakere samt linsesuppe med grillet ost. Til middage kan du nyde lentilgryderet med brun ris, pasta med marinara, broccoli og mozzarellaost, stegfri tofu og grøntsager, pinto bønne tacos, bagt kartofler med fedtfri yoghurt og dampede grøntsager, hvidbønne chili med dampet hirse samt veggie pizza.

Kød-spisning

En afbalanceret, sund kost kan stadig omfatte kød. Fisk og fjerkræ er de bedste valg, hvis du vælger at spise animalske proteiner, siger Harvard School of Public Health. Dine morgenmadsmuligheder omfatter varmt korn med bær og mælk, pocherede æg med en helkornet engelsk muffin og appelsinsaft, uhærdet kalkunbacon med lys flødeost og en helkorns bagel samt pandekager med bær og yoghurt af fuld hvede. Til hver af dine syv frokoster laver du en sandwich på helhvedebrød med naturligt kalkun, skinke eller roastbiff, sennep og grøntsager - og få det med fuldkornsspring eller kiks, et stykke frugt og et glas skummetmælk. Til middag skal du fylde halvdelen af din tallerken med grønne, grønne grøntsager som spinat, broccoli eller blomkål. Reserve en fjerdedel af pladen til et stegt, stegt eller grillet stykke kød, fisk eller fjerkræ og et andet kvarter for 1/2 til 1 kop korn, såsom brun ris, quinoa eller fuld hvede pasta. Vælg fisk, især fede typer som laks og makrel, mindst to gange om ugen for at forbedre dit hjertes sundhed. Når du vælger rødt kød, skal du vælge sunde udskæringer, såsom flankebøf, mørbrad eller 97% magert kød af oksekød. Du bør også prøve at få en kødfri frokost og aftensmad mindst en gang om ugen.

Flexitarian

Hvis du kan lide ideen om en vegetarplan, men ikke kan opgive kød helt, kan du oprette en "healthy seven-day flexitarian plan.", 3, [[Mange af dine måltider er vegetar, men du kan spise kød flere gange om ugen. For denne plan kan du følge vegetarplanens morgenmad, frokostpakker og middage, men erstatte en til fem kødbaserede middage ugentligt som grillet kylling med brun ris og ristet asparges, citronpeper tilapia med bagt søde kartofler og dampet spinat og en bøffelburger på en helhvede rulle med en stor grøn salat.

Middelhavet

Middelhavsdiet er en sund kostplan, der understreger frisk frugt og grøntsager, fuldkorn, kartofler, nødder, bønner, frø ", 3, [[Rødt kød er sjældent inkluderet, men du kan spise fisk og fjerkræ et par gange om ugen. Moderate mængder mejeri, æg og rødvin kan også indgå i en syv-dages menuplan. Syv dage med middelhavs morgenmad kan omfatte toast med olivenolie spredning, friske frugter og yoghurt, varm boghvede korn med nødder og skummetmælk, en to-æg omelet med tomater og peberfrugter, mandelsmør på fuldkornsbrød og frugtsalat med honning og del-skum ricotta ost. Hver dag til frokost kan du have en salat lavet med mørke bladgrøntsager, agurker, tomater og paprika toppet med hvide eller røde bønner og olivenolie dressing eller store grøntsager og bønnesupper med crusty brød, pasta med hvide bønner, broccoli og olivenolie, mozzarella og basilikumblad smeltet over helkornsbrød, tun med grønne bønner og stegte kartofler, hummus med grillede ægplanter, peberfrugter og fuld hvede pita brød eller minestronesuppe med en grøn salat toppet med hakkede valnødder og druer. En sund syv-dages middelhavs-menuplan til middag kan omfatte broiled torsk med oliven og tomater med brun ris, stegte søde kartofler med grillet kylling og broccoli, kikærter kogte med ternede tomater, hvidløg og løg med fuldkornsruller, vegetabilsk lasagne lavet med olivenolie og fedtfattig ost, polenta med spinat og smørbønner, kålblad fyldt med couscous, oliven og feta eller grillet rejer over en hvidbønnesalat.

, , ] ]