Clean Eating for Runners

", 3, [[

Ren spisning indebærer at vælge hele naturlige produkter i stedet for forarbejdede og raffinerede fødevarer. Mens rent spisning kan gavne nogen, kan atleter - især løbere - opleve forbedret ydeevne med en sund, ren plan for at spise. En ren spiseplan kan også hjælpe dig med at sætte dig i en naturlig vægt, som kan gøre dig lettere og hurtigere.

Kaloriebehov

Gennemsnitligt løb, træning for en halvmaraton og kører 20 til 25 miles pr. Ugen har mindst 2.500 kalorier om dagen. Hvis du løber mere, har du sandsynligvis brug for et endnu højere dagligt kalorieindtag. En ren spiseplan involverer normalt at spise mindst tre måltider og to mindre snacks. En løber bør helt sikkert følge denne strategi, som du har brug for før og efter kørsel snacks sammen med dine regelmæssige måltider.

Kulhydrater

Den gennemsnitlige person skal forbruge mellem 45 og 65 procent af kalorierne fra kulhydrater dagligt. En løber skal sigte lidt højere - fra 65 til 75 procent af de daglige kalorier. Langdistanceløbere skal især have ekstra kulhydrater til brændstof i dine muskler. Rene kilder til kulhydrater omfatter friske frugter, søde og hvide kartofler, majs, bønner og bælgfrugter, brun ris, havregryn, 100 procent fuldkornsbrød, quinoa og fuld hvedepasta.

Energivarer

Afstandsløbere ofte stole på energi barer, sport drikkevarer og kunstigt flavored geler til magt gennem træning. Disse produkter tilbyder værdifuldt brændstof og energi, men er ofte tilgængelige i mere naturlige alternativer. Se efter drikkevarer smagspræget med ægte frugtsaft eller naturligt sukker, snarere end høj-fructose majssirup. Opt for barer med helt naturlige ingredienser, eller overvej at have et par datoer eller en banan præ- eller post-run. Find ud af geler lavet med honning og uden kunstige farver og smag - i km 13 er du ligeglad med farven på din energikilde, og intet smager så godt alligevel.

Måltid

En typisk dag hvor du planlægger at køre 8 til 10 miles, kan du begynde med en morgenmad bestående af en kop havregryn kogt i vand med 1 kop blåbær, 1 kop skummetmælk og to skiver fuldhvede toast. Har nogle få datoer og en banan omkring 30 minutter i timen før du løber og følg med et glas 100 procent sur kirsebærsaft og en naturlig energibar. Brug en naturligt sødet sportsdrink under løb. Til frokost har 4 ounce ristet kyllingebryst med 1 kop brun ris, 3/4 kop fuldkornsmel og 1 kop broccoli. Til din eftermiddagsmad har du 1 kop druer, 1 kop fedtfri yoghurt og ¼ kop granola sødt med honning. Til middag har du sorte bønner med quinoa, hakkede tomater, tærte jalapeno, olivenolie og limejuice.