Clean Eating for Runners: Naturlig brændstof til bedre præstation

Princippet: Hele, urensede fødevarer

Undgå forarbejdede/raffinerede produkter. For løbere kan det betyde forbedret præstation, naturlig vægt og hurtigere restitution.

Kaloriebehov

Halvmaraton-løber (20–25 miles/uge): min. 2500 kcal/dag. Flere miles → mere. Spis mindst 3 hovedmåltider + 2 snacks (inkl. pre/post-run).

Kulhydrater: 65–75 % af kalorier

Rene kilder: Frisk frugt, sød/hvid kartoffel, majs, bønner/bælgfrugter, brun ris, havregryn, 100 % fuldkornsbrød, quinoa, fuldkornspasta. Langdistanceløbere har brug for ekstra glykogen.

Energivarer: Naturlige alternativer

• Drikke: Smagt med ægte frugtsaft/naturligt sukker (ikke HFCS).
• Barer: 100 % naturlige ingredienser.
• Pre/post-run: Dadler, banan.
• Geler: Lavet med honning, uden kunstige farver/smag.

Eksempel på træningsdag (8–10 miles)

• Morgen: 1 kop havregryn (vand) + 1 kop blåbær + 1 kop skummetmælk + 2 skiver fuldkornstoast.
• Pre-run (30 min): Dadler + banan + 100 % sur kirsebærjuice + naturlig energibar.
• Under løb: Naturligt sødet sportsdrik.
• Frokost: 115 g ristet kylling + 1 kop brun ris + 3/4 kop fuldkornsmel + 1 kop broccoli.
• Eftermiddag: 1 kop druer + 1 kop fedtfri yoghurt + 1/4 kop granola (honning).
• Middag: Sorte bønner, quinoa, tomater, jalapeno, olivenolie, lime.