De bedste kardio træningsprogrammer til en magert krop

Brænd kalorier i dine kardio træningstræning for at gøre din krop slankere. Arbejde på hurtige og intense niveauer tændes for specifikke fedtforbrændingsmekanismer, men steady state cardio giver også værdi. Hvis du kan håndtere højintensiv træning, skal du vælge interval træning. Hvis ikke, hold dig til en jævn paced, mere moderat intensitet cardio.

Brug af Cardio til at blive bedre

For at blive lænet skal du miste noget fedt. Øvelse hjælper dig med at forbrænde kalorier og rev op dit stofskifte for at gøre din krop til en ovn. Målet er at bruge mere energi end du spiser.

Højintensiv træning bruger energidræningsøvelser, som sprint og burpees, og veksler de øvelser med hviletid for at hjælpe dig med at komme sig. Denne træningstilstand hjælper dig med at forbrænde nok kalorier til at tabe overskydende kropsfedt, ifølge et 2009-studie udgivet i Medicin og Videnskab i Sport og Motion. Forskerne fandt, at jo højere intensiteten af træningen var, jo flere kalorier blev brændt.

Tilføjelse af hvileperioder til din træning giver dig mulighed for at styrke intensiteten, når du træner. For at udnytte de fedtforbrændte fordele ved en højintensiv træning skal hver arbejdsgruppe være mellem 80 og 95 procent af din absolutte maksimale indsats, ifølge en artikel fra American College of Sports Medicine.

Når du gør din træning mere intens, hjælper det dig med at forbrænde mere fedt. En undersøgelse fra 2011 fra Journal of Obesity gav nogle få mulige forklaringer, herunder specifikke hormonelle ændringer og mere effektiv energiforbrug.

Gendannelse fra din træning er anderledes efter en højintensiv træning end en stabil træning som f.eks. løbe. Efter at have gennemgået en intens sved session skal din krop lægge mere energi til at genoprette og vil holde brændende kalorier i timer efter træningen.

Selvom det ikke har en gigantisk indvirkning på fedtforbrænding, er der et fald i appetit efter en højintensiv træning, der kan spare dig for et par kalorier. Jo sværere du træner, jo mere bliver dit blod afledt til dine muskler og væk fra din mave, hvilket betyder, at du ikke vil have et stort måltid efter din træning.

1. Tabata Workout

Denne træning er hurtig - kun fire minutter lang - men den er utrolig høj i intensitet. For en Tabata træning skal du vælge en form for cardio, som sprint, roing, svømning eller cykling. Du kan også gøre calisthenics-stil øvelser som burpees eller squat hopper.

Gør øvelsen så hurtigt som muligt i 20 sekunder, hvile i 10 sekunder. Fortsæt med at gentage denne cyklus indtil fire minutter er op, hvile.

2. 30 On /30 Off

Denne træning er lavere intensitet end en Tabata træning, fordi du får mere tid til at hvile. Vælg en form for cardio som at rode, løbe, svømme eller cykle og gøre det så hurtigt som muligt i 30 sekunder, hvile i 30 sekunder. Fortsæt med at skifte mellem arbejde og hvile i 10 til 20 minutter.

Alternativt kan du vælge en gruppe øvelser og lave et kredsløb af kropsvægt øvelser og gøre hver øvelse i 30 sekunder med en 30 sekunders pause i mellem . Følgende øvelser er gode eksempler på denne træning.

Burpees: Begynd at stå højt. Kom ned og læg hænderne på jorden foran dig. Kick dine ben tilbage, så du er øverst på en push-up position. Hop dine ben tilbage og hoppe op for at fuldføre en rep.

Push-ups: Kom ned på jorden i en plank position med dine albuer lige og dine fødder eller knæ på jorden. Sænk dig selv, indtil brystet ligger tæt på jorden, og tryk derefter på dig selv igen for at færdiggøre en rep,

Jump Squats: Start stående, så hurtigt fald ned i en squat position. Nå dine arme op og spring så højt som du kan. Når du lander, bøj dine knæ og sæt din røv tilbage, så du er tilbage i en knebøjning, klar til at hoppe igen. Hop løbende indtil 30 sekunder er op.

Jump Rope: Tag et spring reb og spring med begge fødder, eller spring med en fod ad gangen i 30 sekunder.

Steady State Cardio

Kardiovaskulær cardio eller moderat intensitetskortio tager længere tid end intervalltræning, fordi intensiteten ikke er så stor. I sine udøvelsesanbefalinger anbefaler The American College of Sports Medicine dig 30 til 60 minutter af denne øvelsesstil fem dage om ugen.

Sammenlignet med højintensiv træning er dit træningsvalg begrænset. Der er kun få aktiviteter, du kan gøre i 30 til 60 minutter lige. Running, roing, svømning, cykling og elliptisk træning er alle levedygtige muligheder.

Når du gør disse steady-state øvelser, skal du finde et stabilt tempo, som du kan holde op i 30 til 60 minutter og gøre det kontinuerligt. Ifølge en artikel fra Center for Sygdomsbekæmpelse bør du forsøge at holde din puls mellem 50 og 70 procent af din maks i hele træningen, fordi den betragtes som moderat intensitet.

, , ] ]