Sommer Kostplan til Teenagere: Næringsfyldt, Lavt Kalorier, Nem Forberedelse

Sommerferie = varme, jobs, sjov. God plan = hurtig madlavning + automatisk ernæring. Spring ikke måltider over (vokser stadig). Hvert måltid: lavt fedt/kalorier fra alle grupper.

Morgenmad

• ½ kop 100 % frugt/grøntsagssaft (C-vitamin).
• Beriget fuldkornskorn (jern, B-vitaminer) + 1 kop 0–1 % mælk + nødder/rosiner.
• Alternativer: lavfed yoghurt, fuldkornstoast, rørede æg + tomatsalsa.
• USDA: morgenmad forbundet med vægttab/vedligeholdelse.

Frokost

• Alle grupper: protein, korn, mejeri, grønt, frugt.
• Kikærter-hummus-pita + tomat/agurk + 0 % yoghurt.
• Tun på fuldkornskiks / skinke/kalkun i fuldkorn-wrap.
• Ude: bønneburrito, bløde tacos, veggie-pizza, grøn salat (lidt dressing) – ADA. Drik mælk.

Middag

• Protein, jern, B-vitaminer: fisk, bønner, magert kød, fuldkorn.
• Portionskontrol (max 85 g kød/fisk – tag rest hjem).
• Undgå stegt; saucer/dressing på side; bagt kartofler/burritos + salsa (ikke smør/creme/guacamole).
• Store hjemmelavede salater: frisk blandet grønt + vitaminrige grøntsager.

Snacks

Istedet for slik/fedt: fiber + vitaminer/mineraler via 1½ oz nødder, ¼ kop rosiner, ½ kop gulerod/selleri, frugt + glas mælk (100 % calcium-DV).