Sommermålplan for teenagere

Teenagere, der ønsker at blive sunde i sommerferien, har brug for menuer, der er tunge på ernæring og lette på kalorier. Når det er varmt og du har travlt med et sommerjob eller en sjov, gør en god kostplan tilberedning af måltider hurtigt og ernæring automatisk. At hoppe over måltider for at spare kalorier er en dårlig ide, mens du stadig vokser. For at få alt protein, vitaminer, mineraler og sunde fedtstoffer og kulhydrater, du har brug for, spis en fedtfattig, lavt kalorieindhold fra hver fødevaregruppe ved hvert måltid.

Morgenmad

Drikk ½ kop af 100 procent frugt- eller grøntsagssaft til din morgen C-vitamin før en løb eller ved morgenmad. Beriget hvede-, havre- eller majskornsprodukter giver en hel dags levering af jern og vigtige B-vitaminer pr. Anbefalet betjening. Tilsæt til kornets proteinindhold med 1 kop fedtfri eller 1 procent mælk og en håndfuld nødder og rosiner. Yderligere sommertid valg omfatter fedtfattig yoghurt, fuld hvede toast og røræg med tomat salsa. Tøv ikke med at spise godt om morgenen, men udøve delkontrol. Det amerikanske landbrugsministerium fortæller, at spise morgenmad faktisk er forbundet med vægttab og vægt vedligeholdelse.

Frokost

Til-frokoster hjælper travle teenagere tilfredsstille middagsøger for at forhindre overspisning senere på dagen. Husk at besøge alle fødevaregrupperne, herunder nogle protein-, korn- og mejeriprodukter samt grøntsager og frugter, hvis du kan. Fyld en kikær hummus og pita sandwich med tomater, agurk skiver og ren fedtfri yoghurt. Spis tunfisk på fuldkornskakere eller magert deli skinke eller kalkunbryst i en hel hvede wrap. Hvis du spiser ud, anbefaler American Diabetes Association bønneburritos, bløde tacos, veggiepizza og grønne salater uden for meget dressing. Drikke mælk med dit måltid.

Aftensmad

Voksende teenagere har brug for protein, jern og B-vitaminer i fisk, bønner, magert kød og fuldkorn. Disse fødevarer er grundlaget for lette sommer måltider, når du begrænser del størrelser. Hvis du spiser ud og bestiller mere end den anbefalede 3 oz. af fisk eller kød, tag noget hjem. Begræns dit fedtindhold og kalorieindtag og hold dine måltider sunde ved at undgå stegte fødevarer, der anmoder om saucer og dressinger på siden og ved at bage bagt kartofler og burritos med salsa i stedet for smør, creme eller guacamole. Lav store salater derhjemme ud af frisk blandet grøntsager og en række vitaminerige grøntsager.

Snacks

I stedet for at lægge op på kalorier fra slik eller fede snacks, tilføj du fiber, vitaminer og mineraler til dit daglige totals med sunde snacks. Fiberen i 1 1/2 oz. af nødder, ¼ kop rosiner, ½ kop gulerod og selleri pinde, eller et stykke frugt vil fylde dig, når du tilføjer vigtigt vitamin og mineralindhold til din kost. Drikk et glas mælk for at hjælpe dig med at opnå 100 procent af din daglige calciumværdi.

, , ] ]