Fat Shredder ernæring (P90X fase 1): Højt protein, lavt carb, kalorikontrol

Fase 1 af P90X: Fedt-shredder kostplan

P90X = 90-dages hjemmeprogram (Beachbody). Fase 1 (Fat Shredder) = høj protein, lavt carb. Følges af Energy Booster (fase 2) og Endurance Maximizer (fase 3).

Næringsstof-forhold: 50/20/30 %

Protein 50 %, Fedt 20 %, Kulhydrat 30 %. Mål: Tab kropsfedt, bevar/byg magre muskler. ADA: Atleter har brug for 0,5-0,7 g protein/lbs kropsvægt. Ved 150 lbs = 105 g protein (420 kcal) = 20 % af 1.800 kcal (laveste niveau). ADA carbs: 2,7-4,5 g/lbs. Ved 150 lbs laveste = 405 g carbs (1.620 kcal). ADA fedt: 20-35 % kalorier.

Kalorieberegning: Find dit niveau

RMR (hvilemetabolisme) = kropsvægt (lbs) × 10. Daglig aktivitetsforbrydelse = RMR × 1,2. Total dagligt behov = RMR + aktivitet + 600 (P90X træning). Dette giver "energiniveau" → "næringsniveau":

• Niveau 1 (1.800-2.399 kcal): 1.800 kcal/dag
• Niveau 2 (2.400-2.999 kcal): 2.400 kcal/dag
• Niveau 3 (3.000+ kcal): 3.000 kcal/dag

Typiske måltider (Niveau 1 - laveste kalorier)

Morgenmad: Proteinshake, spinat-æg scramble (8 oz skummetmælk) + ½ grapefrugt ELLER champignon-omelet + 1 kop jordbær + 8 oz 1% hytteost.

Frokost: Kokosalat, bøf/arugula salat (2 spsk balsamico) ELLER rejersteg (1 oz cashew + 1 spsk sesamfrø).

Aften: 6 oz laks, 2 spsk citron-dill sauce, 1 kop vild ris, ½ kop asparges, 1 kop rød peber suppe, 1 spsk proteinpulver.

Snacks: Proteinbar + genopretningsdrik. Eftermiddag: 2 oz sojanødder, 1,5 oz snorost, 1 oz kalkunjerky. Niveau 2/3: større portioner (fx 3 oz snorost). Opskrifter medfølger planen.

Fase 2 og 3: Mere carbs, mindre protein

Fase 2: 40 % protein, 40 % carbs, 20 % fedt. Fase 3: 60 % carbs, 20 % protein, 20 % fedt. Varighed: Tilpas efter behov (kort fase 1 hvis lav kropsfedt/lav energi; forlæng hvis mere fedttab/energi ønskes). Træning er vigtigst på P90X (12 programmer, forskellige kropsdele).