En mandlig atleter kost

En mandlige atlet har brug for en sund kost for at understøtte topresultater. Mandlige atleter har højere behov for kalorier end det gennemsnitlige individ og behøver at blive godt hydreret, især under intens fysiske aktiviteter. En sund diæt bør følge føderale diætretningslinjer og omfatte en bred vifte af fødevarer til at opfylde de daglige krav til essentielle vitaminer, mineraler og næringsstoffer.

Kalorier

Fødevarer giver kalorier, kroppens energikilde. Mandlige atleter kræver mere daglige kalorier end nonathletes og stillesiddende individer. Mens den gennemsnitlige person har brug for ca. 2.000 kalorier om dagen, siger præsidentens råd om fysisk egnethed og sport (PCPFS) atleter kan kræve yderligere 1.000 til 1.500 kalorier om dagen. En mandlig atlet kan afgøre, om han får den korrekte mængde kalorier ved at overvåge sin vægt. Vægtstigning kan være tegn på overskydende kalorieforbrug, og vægttab kan indikere et kalorieunderskud.

Makronæringsstoffer

Makronæringsstoffer er kulhydrater, protein og fedt. Ifølge PCPFS skal en atlet kost være sammensat af 45 til 65 procent kalorier fra kulhydrater, 10 til 35 procent kalorier fra protein og 20 til 35 procent kalorier fra fedt. PCPFS siger, at kulhydratindtaget skal være ca. 5 til 7 gram (g) /kilogram (kg) af kropsvægt til moderat intensitets træning og 7 til 12 g /kg for højintensiv udholdenhedssport. Proteinindtag bør være 1,2 til 1,7 g /kg for en atlet. PCPFS anbefaler at sportsfolk fokuserer på at opfylde kulhydrat og protein krav inden fedtbehov.

Vitaminer og mineraler

En velafbalanceret kost af frugt, grøntsager, fuldkorn, fedtfattige mejeriprodukter, magre proteiner, bønner og bælgfrugter kan give alle de vitaminer og mineraler en mandlige atlet skal være sund. Ifølge Colorado State University (CSU) er der ingen tegn på, at vitamin- og mineraltilskud forbedrer atletisk præstation. Vitaminer, der er særligt vigtige for mandlige atleter, omfatter thiamin, riboflavin og niacin, fordi de brænder metabolisme, processen, der omdanner fødevarer til energi. Mineraler som natrium, kalium, jern og calcium sørger for, at hjertet og musklerne fungerer korrekt, og støtter stærke knogler og sunde blod.

Hydration

Vand går tabt gennem sved og skal udskiftes konsekvent. Ifølge PCPFS kan mandlige atleter, der ikke er ordentligt hydreret, lide livstruende varme skader. CSU anbefaler at drikke 6 til 12 kopper vand før en atletisk begivenhed og en halv kop vand hver 10 til 15 minutter under en begivenhed. Efter en atletisk begivenhed eller træning skal atleter drikke 2 kopper væske for hvert kilo vægttab.

Carbohydrate Loading

Kulhydratbelastning er en teknik, der bruges til at øge udholdenheden. Ifølge PCPFS kan kulhydratindlæsningen omfatte at spise 10 til 12 g /kg kulhydrater 5 til 7 dage før en atletisk begivenhed. PCPFS siger, at de fleste atleter ikke har brug for overskydende mængder kulhydrater, hvis de forbruger en kost, der henter mindst halvdelen af ​​sine kalorier fra kulhydrater. Kulhydratbelastning kan kun være til gavn for mandlige atleter, der deltager i udholdenhedssporter, der varer mere end 90 minutter ad gangen.

Proteintilskud

Atleter i styrketræningsporter, der forsøger at øge muskelmassen, bruger ofte højt mængder protein ved at tage proteintilskud. Ifølge PCPFS er den bedste måde at opbygge muskler på at træne hårdt og forbruge nok kalorier. At spise en sund kost, der giver 1 til 1,5 g protein /kg, vil give mere end nok protein til at stimulere kroppen og opbygge muskelmasse.