Ernæringsplan for mandlige atleter: Kalorier, makro, hydrering

Kalorier – højere end gennemsnit

Gennemsnit: 2000 kcal. Atleter: [phone] kcal/dag (President's Council). Overvåg vægt: stigning = for mange kalorier, fald = for få.

Makronæringsstoffer (PCPFS)

• Kulhydrat: 45–65 % (5–7 g/kg ved moderat, 7–12 g/kg ved høj intensitet/udholdenhed)
• Protein: 10–35 % (1,2–1,7 g/kg)
• Fedt: 20–35 %
• Prioritér kulhydrat & protein før fedt.

Vitaminer & mineraler – fra mad, ikke piller

Afbalanceret kost (frugt, grønt, fuldkorn, fedtfri mejeri, mageret protein, bønner) dækker behov. CSU: ingen bevis for at supplementer forbedrer præstation. Vigtige: B-vitaminer (thiamin, riboflavin, niacin) til energimetabolisme. Mineraler: Na, K, Fe, Ca → hjerte/muskel-funktion, knogler, blod.

Hydrering – livsvigtig

PCPFS: dårlig hydrering → livstruende varmeskader. CSU: 6–12 kop vand før begivenhed, ½ kop hver 10–15 min under, 2 kop væske pr. kg vægttab efter.

Carb-loading – kun til udholdenhed >90 min

10–12 g/kg 5–7 dage før. De fleste behøver det ikke hvis kost allerede ≥50 % kulhydrat.

Proteinsupplementer – unødvendige for fleste

Bedste måde at bygge muskler: hård træning + tilstrækkelige kalorier. 1–1,5 g protein/kg via mad giver mere end nok.