1200 kcal vegan kostplan – fuld dag med opskrifter og makros

Principper for 1200 kcal vegan

• Højt protein, fiber, komplekse kulhydrater
• Lavt fedt, lavt natrium, ingen tillagt sukker
• Hvert kalori skal teller – vælg næringstætte fødevarer
• Suppler B12, D3, algae-omega3, jod, jern (blodprøv først)

Daglig plan (~1200 kcal)

Morgenmad – 263 kcal

• 163g kogt rød quinoa (163 kcal)
• ½ kop blåbær (40 kcal)
• 1 spsk rå agave nectar (60 kcal)
• Makros: ~8g fiber, 8g protein, 50g kulhydrat, 3g fedt

Frokost – 250 kcal

• Morningstar Farms vegansk burger (100 kcal)
• 1 skive tyndt fuldkornbrød (100 kcal)
• 1 skive sojaost (40 kcal)
• Tomat, spirer, agurk (10 kcal)
• Makros: 15g protein, 30g kulhydrat, 6g fedt, 6g fiber

Aftensmad – 500 kcal

• ½ kop (tør) 7-korn fusilli (360 kcal)
• ½ kop broccoli (15 kcal)
• ¾ kop spaghettisauce (125 kcal)
• Serveret over 1 kop rå spinat (7 kcal)
• Makros: 22g protein, 85g kulhydrat, 8g fedt, 18g fiber
• Bonus: Lycopen (kræftforebyggende), fuldkorn = langsom fordøjelse = mæthed

Snacks – 180-190 kcal

• Formiddag: 1 mellemstor pære/banan/æble (80-90 kcal)
• Eftermiddag: 2 spsk hummus + gulerodstiks/peberskiver (100 kcal)

Total: ~1200 kcal | 45g protein | 32g fiber | 40g fedt | 165g kulhydrat

Tips til succes

• Meal prep søndag: kog quinoa, pasta, hummus, skær grønt
• Drik 2-3 L vand/dag
• Lyt til sult/mæthed – justér portioner ±10%
• Spor i app første uge for at lære portioner