Hvad er stivelse og kulhydrater? En guide til sunde kilder

Kulhydrater – kroppens primære brændstof

Kulhydrater er et væsentligt makronæringsstof til energiproduktion. Stivelse er en type komplekst kulhydrat fundet i grøntsager, bælgfrugter og korn. I rimelige portioner er stivelse en vigtig del af en afbalanceret kost.

Officielle anbefalinger

• 45-65 % af daglige kalorier fra komplekse kulhydrater/stivelse.
• Mindst 5 portioner blandet frugt/grøntsager dagligt (1 portion = 1 kop rå grøntsager).
• 6-8 oz korn dagligt (mindst halvdelen fuldkorn).
• 1 portion bælgfrugter 4-5 gange ugentligt.
• 25-35 g kostfiber dagligt.

Konsulter en registreret diætist for dine præcise behov.

Stivelsesrige grøntsager

Gode kilder til vitaminer, mineraler, fiber: mørkegrønne grøntsager, bælgfrugter, gulerødder, squash, græskar, søde kartofler. Bælgplanter: tørbønner, linser, ærter, majs. ½ kop kogte marinebønner = 9,5 g fiber (38 % DV). Tilsæt til salater/supper for ekstra næring.

Stivelseskorn – vælg fuldkorn

Stivelse findes i brød, pasta, korn, korn. >50 % skal være fuldkorn: brun ris, boghvede, vild ris, quinoa, fuld havre, rug, fuld hvede. Havregryn med frugt = fiberrig morgenmad. Vælg uforfinede, ubearbejdede korn i butikken for mest næring.

Andre kulhydratkilder og forbehold

Ikke-stivelsesholdige: frugt, mejeriprodukter – kan indgå dagligt. Vælg fedtfattige mejeriprodukter for mindre mættet fedt/kalorier. Undgå/begræns højt forarbejdede fødevarer med tilsat sukker (slik, sodavand, sirup, saucer, konserves) – mange kalorier, lidt næring.