Hvad er stivelse og kulhydrater?

Kulhydrater er et væsentligt makronæringsstof, der er nødvendigt for korrekt energiproduktion. Stivelse er en bestemt type kulhydrat, der betegnes som et komplekst kulhydrat på grund af dets struktur. Stivelse findes i en række naturlige fødevarer, herunder grøntsager, bælgfrugter og korn. Når der indtages i rimelige portioner, er stivelse en vigtig del af en afbalanceret kost.

Anbefalinger

Størstedelen af ​​dine kalorier, ca. 45 til 65 procent, skal komme fra komplekse kulhydrater og stivelser. Kontakt en registreret diætist for dine nøjagtige ernæringsbehov. En person, der bruger 2000 kalorier dagligt, skal sigte mod mindst fem portioner af blandet frugt og grøntsager, anbefaler det amerikanske sundhedsministerium. For eksempel svarer en servering til en kop rå grøntsager. "You can also eat 6 to 8 oz.", 3, [[af korn dagligt og en servering af bælgfrugter fire til fem gange om ugen. Desuden skal du målrette 25 til 35 gram kostfibre dagligt.

Stivelsesholdige Grøntsager

Stivelsesgrøntsager og plantebaserede fødevarer er gode kilder til vitaminer, mineraler og kostfiber. Eksempler på disse fødevarer omfatter mørkegrønne grøntsager, bælgfrugter, gulerødder, squash, græskar og søde kartofler. Bælgplanter omfatter tørbønner, linser, ærter og majs. Halv kop kogte marinebønner giver 9,5 gram kostfibre, hvilket er 38 procent af din samlede daglige værdi for fiber. Stivelsesholdige grøntsager kan føjes til en række grønne salater og supper for at øge fiber- og næringsindholdet.

Stivelseskorn

Stivelse findes også primært i mange brød, pasta, korn og korn. Mere end halvdelen af ​​dine korn skal komme fra fuldkornskilder. Populære hele korn omfatter brunt ris, boghvede, vild ris, quinoa, fuld havre, rug og fuld hvede. Havregryn toppet med frisk frugt gør en nærende morgenmad pakket med kostfibre og andre næringsstoffer. I nærbutikken vælges uaffinerede stivelser og korn, der er ubearbejdet og indeholder flere næringsstoffer.

Kostovervejelser

Ikke-stivelsesholdige fødevarer omfatter frugt og mejeriprodukter. Disse kan også indarbejdes i din kost hver dag. Vælg fedtfattige mejeriprodukter for at reducere mættet fedt og kalorieindtag. Begræns højtforarbejdede fødevarer med tilsatte sukkerarter, fordi de typisk giver mange kalorier, men få næringsstoffer. Meget forarbejdede fødevarer med raffinerede sukkerarter omfatter slik, almindelig kulsyreholdig sodavand, sirup, saucer, emballeret og konserves.