Ernæringsvejledning til teenagere

At have sunde spisevaner i løbet af teenageårene kan reducere risikoen for at udvikle højt blodtryk, visse kræftformer, hjertesygdomme og diabetes senere i livet. Ungdom er en tid med hurtig vækst, hvilket betyder at du har brug for mere energi og næringsstoffer. Nøglen er at have en næringsrig og sund kost.

Balanced Diet

Dietary Guidelines for Americans anbefaler, at teenagere har en afbalanceret og varieret kost. Spis fem frugter og grøntsager om dagen. Disse kan være friske, frosne, tørrede eller dåse. Til energi, spis kulhydrater, såsom ris, pasta, brød og kartofler. Spis fuldkorns- og helmelversioner. Spis magert kød, fjerkræ, æg, fisk, bønner og nødder for at øge dit daglige proteinindtag. Protein bygger og reparerer vævene i din voksende krop. Dette næringsstof giver dig også styrke og energi.

Snacking

Snacking på usunde fødevarer kan føre til unødig vægtforøgelse. At have morgenmad vil forhindre dette. Morgenmad giver dig den energi, du har brug for til at starte din dag og hjælper også med din hukommelse og koncentration. Hvis du bliver sulten mellem måltider, undgå snacking på chips, chokolade, kager, kager og andre fedtfattige eller sukkerholdige fødevarer. Disse fødevarer indeholder mættet fedt, som kan øge risikoen for at udvikle hjertesygdom, hvis de spises ofte. Snack på mere næringsrige fødevarer som ost, yoghurt og frugt.

Kalsium og jern

Kropets efterspørgsel efter calcium er højest under ungdomsårene. Calcium er afgørende i din kost for at opbygge stærke knogler og tænder. Et lavt indtag af calcium i løbet af denne tid kan føre til osteoporose senere i livet. Dette er en knoglesygdom, hvor knoglerne bliver skrøbelige og sandsynligvis brækker. Fra 13 til 18 år er den anbefalede daglige tilførsel af calcium 1.300 mg, ifølge National Institutes of Health. For 19 år er den anbefalede daglige tilskud til calcium 1.000 mg. Mælkspørgsmål anbefaler, at teenagere drikker 3 kopper af reduceret fedtmælk og en servering af calciumholdig mad om dagen. Spis calciumholdige fødevarer som fedtfattige mejeriprodukter, grønne bladgrøntsager og fisk. Jern er også et vigtigt mineral i en teenagers kost. Spis jernrig mad som kød, fjerkræ, lever, jernforstærket morgenmadsprodukter, grønne bladgrøntsager, pulser, bønner og nødder.

Spise ud

Begræns hvor ofte du spiser ud. Cafeterier, automater, restauranter og fastfood serverer normalt usunde fødevarer. Hurtigfoder tjener især fødevarer med højt indhold af mættede fedtstoffer, salt og kolesterol. I stedet bringe frokoster hjemmefra bestående af tre eller fire fødevaregrupper, siger Food and Nutrition Research Institute. For eksempel kan din frokost omfatte en kyllingesandwich på helmeltsbrød, fedtfattig yoghurt, en frugt og en del af grøntsager. Hvis du spiser ud, skal du kontrollere din portionsstørrelse ved at dele med nogen, eller ved at bestille en forretter som dit vigtigste måltid.

Drikkevarer

At have sunde drikkevarer i løbet af dagen kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt. Undgå sodavand og læskedrikke, som indeholder "tomme" kalorier og en masse sukker. I stedet skal du drikke mindst 8 kopper vand om dagen. Du kan også prøve smag af vand til variation. Drikk mælk for at øge din daglige tilførsel af calcium, magnesium, vitaminer D, B12 og A.

, , ] ]