Hvordan du spiser flere frugter og dadler for at tabe dig

Ifølge den registrerede diætist Cynthia Sass får mere end to tredjedele af voksne ikke de anbefalede to kopper frugt dagligt. Samtidig viser tal fra Centers for Disease Control and Prevention, at mere end to tredjedele af voksne er overvægtige. Hvis du tilhører en af disse grupper, kan det være en god idé at øge indtaget af frugt og dadler – men konsulter altid din læge, før du starter en vægttabsplan eller foretager store kostændringer.

Reducér kalorierne

At spise mere frugt oven i din sædvanlige kost vil ikke i sig selv få dig til at slanke ned. Nøglen er at erstatte højkaloriske fødevarer med frugt. De fleste frugter har lav energitæthed, dvs. få kalorier pr. portion. For at sænke kalorieindtaget, men bevare samme mængde mad, kan du erstatte skiver af frisk frugt med nogle af dine morgenmadsprodukter, granola, bagværk, ris eller kød. Dadler har en højere energitæthed, men giver alligevel en bred vifte af næringsstoffer – mindst 15 mineraler og seks vitaminer pr. frugt. Da det meste af en daddels kulhydrater er naturlige sukkerarter, kan du nydes en sød tand med færre kalorier ved at vælge dadler i stedet for kage eller is.

Fyld på fiber

Når du fokuserer på vægt, giver det mening at vælge frugter med højt fiberindhold. En forskningsoversigt fra 2005 i tidsskriftet Nutrition viser, at fiberindtag er omvendt forbundet med kropsvægt, kropsfedtprocent og BMI. Fiber kan også fremme vægttab ved at reducere netto kalorieoptag. Næsten alle frugter indeholder mindst 1 gram fiber pr. portion, men pærer, brombær og hindbær leverer mere end 5 gram pr. portion. Tre Medjool-dadler giver også over 5 gram fiber.

Måltidsersætninger

En anden strategi er at bruge frugtsalater eller smoothies som midlertidige måltidsersætninger. Da frugt alene ikke dækker daglige behov for protein og sunde fedtstoffer, bør du begrænse det til én gang om dagen. Hvis du ikke mættes, tilføj en side af fettfri græsk yoghurt – den er rig på protein, det mest mættende næringsstof. En protein- og fiberrig smoothie kan bestå af 1 kop fettfri græsk yoghurt, 1½ kop friske eller frosne bær og en håndfuld knust is. Eller prøv yoghurt med to dadler, halvfrosne bananer og knust is.

Vægttabsfaldgruber

Selv om øget frugtindtag kan hjælpe, er portionstørrelse afgørende. Dr. Melina Jampolis, ernæringsspecialist, advarer på, at for meget frugt kan hindre vægttab. Hun anbefaler max tre frugtportioner om dagen. Især ved tørrede frugter som dadler er mængdekontrol nøglen, da de har mindre serveringsstørrelser og højere energitæthed. En god tommelfingerregel: en portion frisk frugt ≈ 1 kop, en portion tørrede dadler ≈ ¼ kop.