Lav din egen vægttabsshake – opskrift og tips

Shakes er bekvemme når tiden brister. Bedre at lave egen end at købe færdig med tilsat sukker/forarbejdede ingredienser. Tilpas til dine behov.

1. Base: Frugt (og grøntsager)

1-2 portioner: banan, æble, jordbær, hindbær, kirsebær. Eller grøntsager: kale, spinat, gulerødder, broccoli. Hele frugter giver mere fiber end juice (Joanne Slavin, Univ. Minnesota).

2. Protein – nøglen til mæthed og muskelbevarelse

Studie (Am J Clin Nutr 2005): øg protein fra 15% til 30% af kalorier → markant øget mæthed → vægttab. Nemmeste kilde: proteinpulver (valle, hamp, kasein). Alternativ: fældefri yoghurt, hytteost.

3. Sunde fedtstoffer – frygt dem ikke

Lavfedt kost er *ikke* optimal til vægtkontrol (Dr. Walter Willett, Harvard). Du *skal* have umættede fedtstoffer. Tilsæt: lille håndfuld hakket nødder, 1 sp nøddesmør, strimlet kokos, eller 1 sp olivenolie/macadamia/valnødolie.

4. Sæt det sammen

• God blender er afgørende (Ryan Andrews, Precision Nutrition)
• Væske: vand (lavest kalorier), mandelmælk, skummetmælk, grøn te (smag uden mange kalorier)
• Shake skal passe ind i *dit samlede daglige kaloriemål*

Eksempel: 1 banan, 100g spinat, 30g valleprotein, 200ml mandelmælk, 1 sp jordnøddesmør, 1 sp chiafrø = ~350 kcal, højt protein/fiber, sunde fedtstoffer.