Sådan kører du en 12K

En 12K er kun 2 kilometer eller ca. 2,1 miles længere end den mere populære 10K afstand. Mens du måske er fristet til at vinge det, kommer race dag, du vil udføre bedre og afskrække skader, hvis du har trænet ordentligt. Den rette gear-, tøj-, ernæringsstrategi og hydreringstrategier vil også gøre oplevelsen mere fornøjelig.

Planlæg din træning kører

For at kunne køre en 12K plan med mindst tre dages løb pr. uge. Prøv at planlægge dem på ikke-sammenhængende dage og krydstog med lavere belastningsaktivitet, såsom svømning, cykling eller vægt træning på andre dage. Tillad i mindst en dag med fuldstændig hvile fra motion pr. Uge. Tilpas en grundlæggende 10K træningsplan for at forberede dig til at køre en 12K ved kun at tilføje 15 til 20 procent mere kilometertal til hvert løb. For eksempel, hvis en uge i planen kræver to 3-mile-kørsler og en 6-mile kørsel, skal du lave to 3,5-mile kører og en 7-mile kørsel for at gøre dig klar til 12K.

Evaluer dit startsted

Når du vælger en plan, skal du overveje, hvor meget du udøver og kører nu, hvilken slags tid du kan forpligte sig til at køre, og hvor mange uger du skal forberede til løbet. Hvis du forsøger at gå fra sofa til 12K, giv dig selv mindst 16 uger til at bygge op til afstanden; mere erfarne løbere og øvere kan finde succes med 10 til 12 ugers træning. Begyndere bør fokusere på blot at få miles under deres fødder ved langsomt at øge kilometertal i løbet af træningsperioden. Mere erfarne løbere kan udføre en kvalitetskørsel pr. Uge, der består af hurtighedsarbejde, hill øvelser eller tempo løb; et langt løb, der kører ud på 7 til 8 miles i den sidste træningsstrækning; og en anden til tre let pacede kortere kørsler hver uge.

Gearing

Korrekt sko gør træning og løbedag succesfuld. Gå til en løbespecifik butik, der udfører gratis ganganalyser for at finde ud af, hvilken type sko der bedst støtter dig. Præstationsløbende tøj fremstillet af wicking stof holder dig tør under din løb og forhindrer chafing. Undgå at bære alt for baggy, som f.eks. Overdimensionerede T-shirts eller svedbukser, som skaber vindmotstand. Invester i kvalitetssokker, der er lavet af et syntetisk stof eller et naturligt vævende stof, såsom bambus eller uld; bomuldsstrømmer resulterer normalt i blister, da de holder på fugt og skaber friktion i dine sko.

Ernæring og hydration

Du behøver ikke at følge en bestemt diæt, når du træner for en 12k, men bruger en sund mængde kulhydrater - 45 til 65 procent af de daglige kalorier som anbefalet af Institut for Medicin - magre proteiner og moderate mængder sunde fedtstoffer understøtter en sund krop. Natten før løbet, undgå overindulging eller spise særligt krydret mad, da dette kan forårsage ubehag i maven, når du træner næste dag. Formiddagen af kørslen, forbruge en kvalitets morgenmad flere timer før race start, så du har energi, men har helt fordøjet din mad. Valgmulighederne omfatter toast med en spiseskefuld eller to jordnøddesmør; havregryn med en dråbe honning, mælk og friske bær; eller en smoothie lavet med yoghurt, mælk og bananer.

Har 12 til 16 ounce vand før løbet. Målet er at afslutte dette ca. en time før starttidspunktet for at forhindre en mid-race badeophold. Medmindre løbet foregår på en særlig varm dag, vil vandet hydratisere dig tilstrækkeligt; stop ved vandstop langs vejen, mens du føler dig tørstig. Efter løbet, rehydrere med mindst 20 ounce vand.

Race Ready

Kom i løbet mindst 30 minutter før starten. Hvis du ikke har hentet din race bib og pakke, ankomme tidligere. Varm op med en rask vandretur eller let jogge i ca. fem til 10 minutter og brug badeværelset en sidste gang før pistolen slukker. Visualiser dig selv med at afslutte løbet succesfuldt. Undgå at gå ud for hurtigt, når du krydser startlinjen - du har over 7 miles til at dække, så arbejde i et tempo, som føles bæredygtigt i de første 5 miles. Hvis du føler dig stærk, hent dit tempo i de sidste 2 miles.

, , ] ]