Sådan kører du en 12K: Træning, udstyr, ernæring og racedag

Træningsplanlægning

• Min. 3 løb/uge på ikke-påfølgende dage.
• Krydstraining (svømning, cykling, styrke) andre dage.
• 1 fuld hviledag/uge.
• Tilpas 10K-plan: +15–20 % kilometer pr. løb (eks: 3 mi → 3,5 mi, 6 mi → 7 mi).

Startniveau og tidsramme

• Fra sofa: 16+ uger.
• Erfarne: 10–12 uger.
• Nybegyndere: Fokus på at samle kilometer (langsomt øgning).
• Erfarne: 1 kvalitetsløb/uge (intervaller/bakker/tempo) + 1 langt løb (7–8 mi sidste uger) + 1–3 lette kortere løb.

Udstyr

• Sko: Løbebutik med ganganalyse.
• Tøj: Vævende stof (wicking) – undgå baggy/bomuld (blister).
• Sokker: Syntetisk/bambus/uld – IKKE bomuld.

Ernæring & Hydrering

• Kost: 45–65 % kulhydrat, magert protein, moderate sunde fedtstoffer (Institut for Medicin).
• Nat før: Undgå overmad/krydret mad.
• Race morgen: Kvalitets morgenmad 2–3 timer før (toast+peanutbutter, havregryn+honning/mælk/bær, smoothie).
• Vand: 350–470 ml 1 time før start. Drik ved vandstationer efter tørst. Efter: Min. 600 ml.

Racedag strategi

• Ankom 30+ min før (tidligere hvis bib/pakke mangler).
• Opvarm: 5–10 min gang/let jog + toilet.
• Visualiser mål.
• Start roligt (bæredygtigt tempo første 5 mi). Øg tempo sidste 2 mi ved god form.