Sådan Bulk Up Med rene fødevarer

Der er ingen specifik formel til rent spisning, men "ren" refererer generelt til hele naturlige fødevarer, såsom grøntsager, fisk og fuldkorn. Hvis du håber at massere op ved at tilføje magert væv til din krop, giver rene fødevarer en nærende måde at gøre det på. Fordi sundhedsfrembringende masse kan være udfordrende og ikke nødvendigvis forbedrer atletisk præstationer, anbefaler Nancy Clark, en registreret sportsdiætist, at fastsætte rimelige mål og søge professionel støtte, når det er nødvendigt.

Muskelvæv består af aminosyrer, der stammer fra proteinkilder - men det betyder ikke, at du skal lægge dine plader med kød og ost. Når du bygger muskelmasse, skal din proteinbehov stige til ca. 1,6 til 1,7 gram protein pr. Kg kropsvægt, siger Clark eller cirka 100 til 115 gram protein, hvis du vejer 150 pund. I modsætning til den almindelige overbevisning understøtter lavcarb dieter ikke muskelopbygningen, siger Clark, og bulking op kræver en stigning i kulhydrater - det vigtigste brændstof til dine muskler og krop. Mål for 2,3 til 3,6 gram kulhydrater pr. Pund kropsvægt. Din kost skal også bestå af ca. 20 til 35 procent fedt eller op til 93 gram inden for en 2800-kalorie diæt; fedt hjælper brændstof med lav til moderat intensitets træning.

Et ord om kalorier

Kalorier brænder dine muskler, og jo mere du træner og masse op, desto flere kalorier har din krop. Mens Clark og Nutrition and Dietetics Academy anbefaler at sigte mod afbalancerede måltider og snacks baseret på næringsrige fødevarer som din bedste strategi, kan det være en hjælp til at have en grundlæggende forståelse af dine kalorier. Mindre atleter træner let, måske færre end 1.600 daglige kalorier for at opretholde deres vægt, mens større og stærke træning udholdenhed atleter kan have brug for mere end 5.000. Dr. Melina Jampolis, en læge og ernæringsspecialist, anbefaler at tilføje 250 til 500 kalorier til din kost dagligt som en nyttig strategi for at øge massen. To skiver fuldkornsrille toppet med 1 spsk jordnøddesmør serveret med et stort røræg giver ca. 325 kalorier. En ounce mandler - cirka 24 nødder - serveret med en banan giver omkring 275 kalorier.

Smart Shopping

Mange rene fødevarer kan findes ved at købe omkredsen af købmanden, hvor køling er nødvendig for friskhed. For protein, ramt mejeri- og kødsektionerne, og vælg kilder, der er lavt i inflammatoriske mættede fedtstoffer, som f.eks. Kød, fisk og yoghurt af hvidt kød. I produktsektionen skal du fylde din vogn med en række friske frugter og grøntsager. Til fedt, vælg nødder, frø, avocadoer og olieholdige fisk, såsom laks. I afsnittet pantry eller bulk-bin, køb bælgfrugter, såsom bønner og linser. Som rige kilder til protein og komplekse kulhydrater fremmer de positivt blodsukker og energikontrol mellem måltider og træning. I bageri- eller kornsektionen vælges hele korn, såsom havre, quinoa, brun ris og popcorn. Undgå det salte snack, læskedrikke og sødepasninger, da disse fødevarer er fyldt med kalorier, men lavt i næringsstoffer.

Yderligere tips

Hvis du har svært ved at spise nok, skal du indarbejde næringsrige, kalorie-tætte rene fødevarer, såsom nødder, frø og avocadoer, i dine måltider og snacks. Sip smoothies eller protein shakes lavet med naturlige ingredienser, såsom mælk, yoghurt og friske eller frosne frugter, mellem måltider og undgå vand under måltider for at holde sig fra at fylde op med kalorieindholdet. Når du forkæler desserten, skal du overveje at bruge hele fødevareingredienser. Lav en frugtkage på en helkorns skorpe, eller for eksempel frossen græsk yoghurt med friske bær og nødder.

, , ] ]