Bulk op med rene fødevarer: Protein, kulhydrater og fedt i balance

Hvad er "clean eating"?

Ingen fast definition, men generelt: hele, naturlige fødevarer – grøntsager, fisk, fuldkorn. Mål: tilføje magert væv (muskel) på en nærende måde. Nancy Clark (sportsdiætist): sæt realistiske mål, søg professionel hjælp. Sund vægtøgning forbedrer ikke nødvendigvis atletisk præstation.

Makronæringsstoffer til muskelopbygning

• Protein: 1,6–1,7 g/kg kropsvægt (~100–115 g ved 68 kg / 150 lbs). Kilder: kød, fisk, yoghurt (lavt inflammatoriske mættede fedt), bælgfrugter, nødder.
• Kulhydrater: 2,3–3,6 g/lbs kropsvægt – primært brændstof til muskler. Kilder: fuldkorn (havre, quinoa, brun ris, popcorn), bælgfrugter, frugt, stivelsesholdige grøntsager.
• Fedt: 20–35 % af kalorier (op til 93 g ved 2800 kcal). Kilder: nødder, frø, avocado, olieholdig fisk (laks). Fedt brænder ved lav/moderat intensitet.

Kalorier: Tilføj 250–500 kcal/dag

Mindre atleter: ~1600 kcal/vedligehold; store udholdenhedsatleter: >5000 kcal. Dr. Melina Jampolis: tilføj 250–500 kcal dagligt for vægtgevinst. Eksempler: 2 skiver fuldkornbrød + 1 spiseske jordnødsmør + stort røræg = ~325 kcal; 1 oz mandler (24 stk) + banan = ~275 kcal.

Smart indkøb: Shop butikkens periferi

• Protein/mejeri/kød: Lavt inflammatoriske kilder (hvidt kød, fisk, yoghurt).
• Grøntsager/frugt: Brede udvalg.
• Fedt: Nødder, frø, avocado, laks.
• Pantry/bulk: Bælgfrugter (bønner, linser) – protein + komplekse kulhydrater → stabil blodsukker/energi.
• Bageri/korn: Hele korn (havre, quinoa, brun ris, popcorn).
• Undgå: Saltede snacks, sodavand, sødepasninger – kalorier uden næring.

Ekstra tips

• Svært at spise nok? Tilføj kaloritätte rene fødevarer (nødder, frø, avocado) til måltider/snacks. Drik smoothies/shakes (mælk, yoghurt, frugt) imellem måltider – undgå vand under måltider.
• Dessert: Brug hele fødevarer – frugtkage på fuldkornsbund, frossen græsk yoghurt med bær/nødder.