Træningsrutiner til at opbygge muskler i teenagere

På trods af bekymring om, hvorvidt teenagere sikkert kan deltage i vægttræning, anbefaler Nationalstyrke- og konditionsforeningen modstandstræning, når børnene er klar til at deltage i sport - omkring 7 eller 8. Det evnen til at opbygge betydelig muskelmasse vil dog blive påvirket af om teenageren har nået puberteten eller ej.

Overvejelser

Yngre teenagere kan muligvis ikke øge deres muskelmasse på grund af manglende muskelopbygning hormoner. Men ifølge TeensHealth, som mandlige teenagere bliver ældre og når puberteten, øger de deres testosteronniveauer, hvilket er medvirkende til at opbygge muskler. Kvindelige teenagere har signifikant lavere niveauer af testosteron og har derfor begrænsninger i muskelopbygningen.

Begyndende volumen

Når en børne begynder at løfte vogter to til tre dage om ugen i uafbrudte dage. Afslut ét til to sæt seks til 15 gentagelser af hver øvelse. Hvileperioder mellem sæt skal være et minut i længden. Fokus bør først være på at mestre teknikken for hver øvelse, før du øger træningsvolumen eller intensitet. Komplet øvelser med lidt eller ingen vægt, indtil teenageren føler sig helt komfortabel med teknikken.

Advanced Volume

Da en teenager bliver mere erfaren og har omkring to til tre måneders træning afsluttet, kan træningsvolumenet være øget, hvilket vil resultere i en mere signifikant stigning i muskelmasse. Løft tre dage om ugen, endnu en gang på uafbrudte dage, og udfør to til tre sæt på otte til 12 gentagelser af hver øvelse. Hvil et til to minutter mellem sæt. Brug en passende mængde vægt for hvert sæt, så teenagen bliver træt mod slutningen af hvert sæt. Juster til vægten efter behov. Hvis teenageren ikke kan gennemføre otte gentagelser, sænk vægten. Hvis teenageren nemt kan færdiggøre 12 gentagelser, øger du modstanden.

Øvelser

Et omfattende vægttræningsprogram for teenagere, der ønsker at opbygge muskelmasse udvikler alle de store muskelgrupper, herunder brystet, ryggen, skuldre, biceps, triceps, quadriceps, glutes, hamstrings og kalve. Begynd med at bruge en øvelse for hver større muskelgruppe. Når teenagen har løftet i to til tre måneder, indarbejdes en anden øvelse for hver muskelgruppe.

For brystet skal du fuldføre brystpresser og pushups. For ryggen skal du udføre lat pulldowns og dumbbell rækker. Mål skuldrene med skulderpresser og dips. Biceps krøller og hammer krøller er effektive til at udvikle biceps, og liggende triceps extensions og overhead triceps extensions mål triceps. Knold og lunger udvikler gluten og quadriceps. Mål hamstringene ved hjælp af deadlifts og hamstring krøller, og bygg kalvemusklerne med både stående og siddende kælvløftninger.

, , ] ]